Jak schudnąć bez efektu jojo? Skuteczne metody

Czym jest i dlaczego pojawia się efekt jojo?

Efekt jojo dotyka nawet 80% osób, które podjęły się próby odchudzania. Taki wynik nie wygląda zbyt zachęcająco, co jednak nie oznacza, że każda próba musi zakończyć się powrotem do dawnej sylwetki. Tym bowiem jest właśnie efekt jojo – przyrostem masy ciała, ponownie do wagi wyjściowej, niekiedy nawet z naddatkiem.

Zanim wprowadzisz w swoim życiu zmiany, które docelowo pozwolą Ci schudnąć, warto dowiedzieć się, skąd biorą się takie konsekwencje. Na efekt jojo wpływa kilka czynników, ściśle związanych z podejmowaniem nieprawidłowych sposobów mających prowadzić do utraty wagi i uzyskania wymarzonej, szczupłej sylwetki, przy czym za najważniejszy uważa się zbyt szybkie i drastyczne tracenie nadmiaru kilogramów na skutek stosowania restrykcyjnych diet. W takim przypadku efekt jojo wynika z:

- adaptacji metabolicznej organizmu – po wprowadzeniu zbyt dużego deficytu kalorycznego w trakcie odchudzania, Twoje ciało przechodzi w tryb oszczędzania energii i spowolnienia przemiany materii; tym samym, gdy zakończysz dietę, nawet przyjmowanie prawidłowej liczby kalorii prowadzi do przybierania na wadze, ponieważ ciało nie potrafi przestać magazynować energii „na zapas”,

- spadku masy mięśniowej – restrykcyjne diety mogą być ubogie w ważne składniki odżywcze takie, jak białko, stanowiące budulec mięśni; długo stosowany jadłospis tego rodzaju, a do tego brak aktywności fizycznej, prowadzą do zaniku tkanki, która jest w dużej mierze odpowiedzialna za procesy metaboliczne (spalanie tłuszczu), zatem po powrocie do normalnej kaloryczności posiłków, mięśnie nie są w stanie efektywnie ich przeprowadzać, co kończy się przybieraniem na wadze,

- „huśtawki” hormonalnej:

• kortyzol – wprowadzenie dużego deficytu kalorycznego wywołuje przewlekły, silny stres w organizmie, przyczyniający się do zwiększenia wydzielania kortyzolu, hormonu stresu, który oddziałuje na metabolizm; jego podwyższony poziom utrzymuje się nawet po przerwaniu diety, powodując szybki przyrost wagi, odkładanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej i niemal wilczy apetyt, co przyczynia się do szybkiego powrotu do poprzedniej wagi,
• grelina – nazywana „hormonem głodu”; jej poziom rośnie w przypadku głodzenia organizmu, a utrzymując się, po zaprzestaniu restrykcyjnej diety, prowadzi do sięgania po nadmierną ilość jedzenia (grelina wywołuje silne uczucie łaknienia, nie zawsze faktycznie związane z koniecznością spożycia posiłku)

Najlepszym sposobem na uniknięcie efektu jojo jest myślenie i działanie długoterminowe, najlepiej oparte na wprowadzaniu zrównoważonych, bezpiecznych nawyków żywieniowych oraz regularnej dawki aktywności siłowej (na przykład takiej, jak regularne ćwiczenia na skakance), która pozwoli utrzymać równowagę metabolizmu.

Znaczenie białka w odchudzaniu

Tym, co „gubi” wiele osób chcących schudnąć, jest myślenie, że dieta (zwłaszcza ta najbardziej restrykcyjna), jest jedynie tymczasowa. W takim przypadku, po jej zakończeniu i powrocie do poprzednich przyzwyczajeń, efekt jojo gwarantowany. Zamiast więc wprowadzania wybranej diety na pewien czas, lepiej potraktować zdrowe odżywianie jako nowy styl życia – w którym jest miejsce na różne, zbilansowane posiłki, czasami również drobne odstępstwa i grzeszki kulinarne.

W codziennym, zbilansowanym jadłospisie ważne jest dostarczanie organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych, przy jednoczesnym ograniczaniu liczby kalorii w ramach wprowadzenia deficytu kalorycznego.

Jednym z najważniejszych makroskładników jest białko (proteiny), które wpływa na szereg mechanizmów funkcjonowania organizmu, w tym na jego wzrost, procesy regeneracyjne (związane z gojeniem się ran), odbudowę uszkodzonych tkanek, a także uczestniczy w procesach transportu tlenu przez krwioobieg. Przyjmowanie go w odpowiedniej ilości, zwłaszcza przez osoby aktywne fizycznie, pozwala na przyrost masy mięśniowej.

Zgodnie z najnowszymi danymi przedstawionymi przez NFZ i Ministerstwo Zdrowia (ustalonymi na podstawie badań szeregu instytucji sportowych i związanych ze zdrowiem człowieka), osoby uprawiające sport powinny przyjmować dziennie przynajmniej 1,2-2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Ważne jest też jego źródło, które powinno pochodzić z chudego mięsa, ryb i roślin strączkowych.

Ustalenie prawidłowego deficytu kalorycznego

Wbrew pozorom zdrowe chudnięcie nie powinno być wcale szybkie i spektakularne – bo właśnie takie prowadzi do efektu jojo. Bezpieczne tempo chudnięcia nie powinno wykraczać poza granicę utraty 05,-1 kg tygodniowo – tak, by nie tracić mięśni oraz nie dopuścić do odwodnienia.

W pozbyciu się od 2 do 4 kg na miesiąc pomoże ustalenie i przestrzeganie deficytu kalorycznego, polegającego na dostarczaniu dziennie organizmowi mniej kalorii, niż spala. Wskaźnik zapotrzebowania energetycznego jest inny dla każdego człowieka i uzależniony zarówno od wagi i wieku, jak i prowadzonego trybu życia. Rozpoczynając proces odchudzania, najłatwiej przyjąć na początku, że deficyt powinien wynosić 300-500 kcal na dzień. To optymalna liczba, dzięki której unikniesz, między innymi, napadów głodu, bólów głowy i nadmiernego zmęczenia (wyższy deficyt nie pozwoliłby dostarczyć Ci odpowiedniej dawki energii, niezbędnej do codziennego funkcjonowania).

Trening siłowy – niezbędny dla utraty wagi

Uzupełnieniem nowego stylu żywieniowego zawsze powinna być aktywność fizyczna. Owszem, samo ograniczenie kalorii pozwala pozbyć się kilku kilogramów, jednak bez wysiłku i treningów proces będzie trwał bardzo długo, do tego pozbawisz swoje mięśnie niezbędnego elementu budującego ich strukturę.

Aktywność siłowa jest bardzo ważna dla utrzymania prawidłowego tempa metabolizmu. Wspiera spalanie tłuszczu oraz budowanie kondycji, pozwala również efektywniej kształtować sylwetkę.

Wiele osób zniechęca się do podejmowania aktywności fizycznej myśląc, że konieczne jest regularne odwiedzanie siłowni, by zapewnić sobie odpowiednią dawkę aktywności fizycznej. Tymczasem bez obaw możesz wykonywać trening cardio w domu, w dodatku z podobną skutecznością, jak na siłowni czy z pomocą trenera personalnego! Jeśli wolisz w taki sposób dbać o kondycję i spalanie kalorii podczas odchudzania, warto zaopatrzyć się w kilka sprzętów, dzięki którym będzie to faktycznie aktywność przynosząca realne rezultaty.

Jednym z najwygodniejszych sposobów na schudnięcie, jest spacerowanie! Nie musisz jednak ograniczać się tylko i wyłącznie do chodzenia na świeżym powietrzu. Równie dobrze możesz chodzić we własnym domu, bez względu na pogodę czy porę dnia. Pomogą Ci w tym takie urządzenia, jak bieżnie lub walking pady. Pierwsze ułatwiają stopniowe zwiększanie poziomu wysiłku, chociażby przez możliwość podnoszenia kąta nachylenia pasa biegowego. Walk pad to z kolei sprzęt, dzięki któremu będziesz w stanie spacerować nawet podczas stojącej pracy przy biurku.

Do rozciągania mięśni i trenowania całego ciała, możesz też sięgnąć po gumy oporowe. Takie akcesoria sportowe świetnie budują masę mięśniową i wzmacniają więzadła.

Znaczenie odpoczynku i regeneracji w procesie chudnięcia

Podejmując się próby zrzucenia nadmiaru kilogramów, musisz pamiętać o zdrowej diecie, dawce aktywności fizycznej, ale też o odpoczynku i regeneracji, które stanowią istotną część procesu chudnięcia.

Specjaliści zalecają codzienny odpoczynek – w tym sen przez przynajmniej 7-9 godzin. Reguluje on szereg procesów wewnętrznych, w tym działanie układu hormonalnego. Dbanie o zdrowy sen pozwala na ustabilizowanie produkcji insuliny, greliny czy kortyzolu. Ciało, bez dawki odpoczynku, będzie stale odczuwać zmęczenie, przez co trudniej będzie opanować się przed sięganiem po wysokokaloryczne przekąski.

A co z regeneracją mięśni po treningu? W tym wypadku sen to trochę za mało. Odpoczynek należy uzupełnić o takie działania, jak regularne masaże ciała, które rozluźniają mięśnie i usprawniają krążenie krwi oraz limfy. Możesz używać do tego celu specjalnych pistoletów do masażu lub nogawek do drenażu limfatycznego. Urządzenie, na przykład takie, jak Normatec 3 - system do regeneracji i masażu - nogawki standardowe, to sprzęt niwelujący obrzęki, łagodzi ból mięśni i, tym samym, wpływający na poprawę ich wydolności. A ta, jak już wiesz, jest niezbędna do szybkiego spalania tłuszczu.

Chudnięcie bez efektu jojo jest możliwe i realne do osiągnięcia – bez drogich, restrykcyjnych diet, chodzenia na siłownię czy wydawania ogromnych pieniędzy na wsparcie trenerów. Dobre przygotowanie, motywacja i regularność stoją w tej sytuacji po Twojej stronie!