Ćwiczenia na rwę kulszową, które przyniosą Ci ulgę

Rwa kulszowa jest dolegliwością, która skutecznie utrudnia codzienne funkcjonowanie. Ból odczuwany w jej czasie jest niekiedy niemal paraliżujący, a przyjmowanie leków przeciwzapalnych nie zawsze przynosi spodziewaną ulgę. Prawda jest taka, że ze względu na przyczyny tego schorzenia, najczęściej to dobrze dobrane i wykonywane ćwiczenia są w stanie ograniczyć dolegliwości i przyspieszyć powrót do zdrowia. Sprawdź, jakie formy aktywności fizycznej sprzyjają walce z rwą kulszową.

Czym jest rwa kulszowa?

Każda osoba, która przynajmniej raz w życiu doświadczyła rwy kulszowej wie, z jakim bólem wiąże się to schorzenie. Dolegliwości są na tyle intensywne, że utrudniają swobodne poruszanie się, a nawet znalezienie w miarę wygodnej pozycji siedzącej czy leżącej.

Ból w przypadku rwy kulszowej jest bardzo charakterystyczny. Koncentruje się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, zazwyczaj ciągnąc się przez pośladek, aż do nogi, przebiegając przez podudzie i sięgając nawet do stopy. Takie dolegliwości wynikają, najczęściej, z przepukliny krążka międzykręgowego – gdy zaczyna on wysuwać się poza obręb kręgów, dochodzi do ucisku nerwu kulszowego.

To najdłuższy i najgrubszy nerw w całym ciele, który przebiega od miednicy mniejszej, pomiędzy mięśniami: zasłaniacza wewnętrznego i gruszkowatym, przez tylną część uda, do dołu podkolanowego. W tym miejscu rozgałęzia się na nerwy: piszczelowy i strzałkowy. Tym samym nerw kulszowy odpowiada za unerwienie całej kończyny dolnej, zapewniając za jej funkcje ruchowe i czuciowe.

Wspomniany ucisk na nerw kulszowy stanowi przeszkodę w swobodnym przepływie impulsów nerwowych. Prowadzi to do zaburzenia czuciowego, przez które pojawia się silny ból, ciągnący się od dolnej części pleców, wzdłuż nogi.

Kolejnym charakterystycznym objawem jest niemożność wykonywania gwałtowniejszych ruchów. Chory, po przyjęciu pozycji sprawiającej możliwie jak najmniejszy ból, może mieć trudności z jej zmianą, w tym z chodzeniem i utrzymaniem siły mięśniowej. Stopa pozostaje niemal całkowicie unieruchomiona i nie można prawidłowo na niej stawać.

Rwa kulszowa jest zazwyczaj odczuwana tylko po jednej stronie ciała, jednak w rzadkich przypadkach i przy bardzo silnym ucisku (lub nawet uszkodzeniu) nerwu, może objąć całą jego dolną część i obie kończyny.

Objawy pozostają na tyle charakterystyczne, że trudno pomylić rwę kulszową z innym schorzeniem. Bez względu na przyczynę (ucisk nerwu może wynikać także ze stanów zwyrodnieniowych kręgosłupa czy też urazu mechanicznego kręgów lędźwiowych), należy ją leczyć. Podstawowa terapia obejmuje połączenie farmakologii i odpowiednich ćwiczeń, które pozwalają rozluźnić napięcie wokół nerwu kulszowego. Wsparciem w leczeniu może być również pistolet do masażu, ułatwiające rozluźnianie napiętych mięśni.

Ćwiczenia na rwę kulszową, które można wykonywać w domu

Ćwiczenia na rwę kulszową mogą przynieść bardzo oczekiwaną ulgę, wspierając działanie leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych. Należy jednak zaznaczyć, że w ostrej fazie rwy, czyli w przypadku odczuwania silnego bólu uniemożliwiającego poruszanie się, należy wstrzymać się od podejmowania aktywności nawet przez około 48 godzin i poczekać, aż najsilniejsza faza stanu zapalnego zacznie wygasać.

Po tym czasie możesz wprowadzić ćwiczenia pozwalające złagodzić ból, a także sprzyjające odbudowie i wzmocnieniu nerwu kulszowego.

1. Pozycje przeprostne (według metody McKenziego: MDT – Mechanical Diagnosis and Therapy) należą do szerokiej, bardzo rozbudowanej metody ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa. Zgodnie ze swoją nazwą, polegają na takim układaniu ciała, by doszło do przeprostu ciała, ze szczególnym uwzględnieniem rejonu lędźwiowego pleców.

Można wykonywać je na stojąco, wypychając możliwie jak najmocniej dolną część ciała, górną skierowując do tyłu, z głową uniesioną ku górze. Kolejne ćwiczenie przeprowadza się leżąc na brzuchu i unosząc górną część ciała, podpierając się rękami.

Takie ćwiczenia pozwalają rozciągnąć kręgi w okolicy lędźwi, ograniczając nacisk na nerw kulszowy. Ważnym jest, by przyjmować odpowiednie ułożenie ciała, a sam przeprost należy utrzymać przez 1-2 sekundy. Ćwiczenia można powtarzać nawet co 2 godziny, wykonując do 10 powtórzeń w jednej serii.

2. Ćwiczenia rozciągające, działające w podobny sposób na kręgosłup i mające na celu także rozciągnięcie mięśni (skrócone mogą również powodować nadmierny nacisk).

Jedną z polecanych form jest przyciąganie kolana do klatki piersiowej. W pozycji leżącej należy przyciągnąć nogę do klatki piersiowej, przytrzymując ją rękami. Wytrzymaj w niej 30-40 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

Ćwiczenie rozciągające mięsień gruszkowaty pozwala z kolei na rozluźnienie tkanki otaczającej nerw kulszowy i mogącej go uciskać (nie należy bezpośrednio uciskać czy rolować samego nerwu, a właśnie rejony wokół niego!). Leżąc na płaskim podłożu należy zgiąć obie nogi w kolanach. Prawą stopę musisz oprzeć kostką na lewym udzie, mniej więcej nad kolanem. W takiej pozycji trzeba przyciągnąć lewą nogę ku klatce piersiowej. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego powinno trwać do 30 sekund, a następnie należy zmienić nogę.

Rozluźnianie tkanki mięśniowej w tym rejonie można wesprzeć używając pistoletu do masażu. Obowiązkowo należy stosować miękką końcówkę, która nie będzie wywoływać nadmiernego ucisku. Urządzenia tego rodzaju, na przykład Pistolet do masażu Hypervolt 3 PRO, są wyposażone w zestaw różnych końcówek, co ułatwia dobranie odpowiedniego wariantu.

Rozciąganie przeprowadza się codziennie, poświęcając na ćwiczenia 10-15 minut.

3. Ćwiczenia wzmacniające pozwalają „utrwalić” efekty rozciągania oraz wzmocnić tkankę na tyle, by stanowiła bezpieczne oparcie dla nerwu kulszowego, a nie jego obciążenie. Jednym z nich, polecanych szczególnie przez fizjoterapeutów, jest „odwrócony” mostek pośladkowy, wykonywany w pozycji leżącej.

Po ułożeniu się na plecach, z rękami położonymi wzdłuż ciała, należy ugiąć nogi w kolanach (stopy pozostają na ziemi). Następnie trzeba powoli unieść biodra, napinając mięśnie pośladkowe. W szczytowym momencie wytrzymaj do 2 sekund i opuść ciało. Powtórz 10 razy.

Takie ćwiczenia można wykonywać codziennie.

W przypadku silnego bólu konieczne może okazać się noszenie pasa lędźwiowo-krzyżowego. Taka orteza stabilizuje plecy, przynosząc ulgę i zapobiegając pogłębianiu się uszkodzeń nerwu.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o ćwiczenia na rwę kulszową

Czym jest rwa kulszowa?

Rwa kulszowa jest schorzeniem wynikającym z ucisku nerwu kulszowego przez napięte mięśnie lub przepukliny krążka międzykręgowego. Nerw ten przebiega przez całą dolną część ciała, przez co jego napięcie wywoływać może duży ból, ciągnący się od lędźwi, przez pośladek i udo, aż po stopę.

Dlaczego warto ćwiczyć przy rwie kulszowej?

Regularne ćwiczenia przy rwie kulszowej pozwalają wzmocnić mięśnie otaczające nerw, a także rozciągnąć kręgosłup w okolicy lędźwiowej. Dzięki temu nie tylko można zniwelować ból, ale też zapobiegać jego pojawianiu się.

Jakie ćwiczenia przy rwie kulszowej będą najlepsze?

W przypadku rwy kulszowej powinno wykonywać się ćwiczenia rozciągające (w tym zaczerpnięte z metody McKenziego) oraz wzmacniające kręgosłup.