Spacer a odchudzanie – czy spacerowanie pomaga schudnąć?

Spacerowanie to jedna z najbardziej naturalnych form ruchu, która często bywa niedoceniana w kontekście redukcji masy ciała. Wiele osób zastanawia się, czy spacer odchudza, czy też jest za mało wymagającą fizycznie aktywnością, aby przynosić konkretne efekty. Tymczasem okazuje się, że regularne chodzenie może być skutecznym narzędziem wspierającym zrzucenie nadmiaru kilogramów, zwłaszcza wtedy, gdy stanie się codziennym elementem aktywności fizycznej. Sprawdzamy, w jaki sposób spacer może ułatwić redukcję masy ciała!

Co oznacza NEAT i jaki ma związek ze spacerowaniem?

Całkiem możliwe, że wpadło Ci już w ucho określenie NEAT. Co ma ono wspólnego ze spacerowaniem i dlaczego ma ogromne znaczenie tak dla zdrowia, jak i chudnięcia?

NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna (ang. Non Exercise Activity Thermogenesis) to rodzaj codziennej “dawki ruchu”, która nie jest związana ze świadomie podejmowanym treningiem. Mówiąc jeszcze inaczej, NEAT to ten rodzaj aktywności, którą każdy człowiek uprawia każdego dnia, na przykład podczas chodzenia, wchodzenia po schodach, sprzątania, a nawet „wiercenia” się na krześle w trakcie pracy lub nauki.

Zużycie energii na NEAT może być całkiem spore i, u niektórych osób, stanowić nawet kilkunastoprocentowy wydatek kaloryczny. To z kolei oznacza, że nawet bez podejmowania jakichkolwiek ćwiczeń z intencją budowania sylwetki czy kondycji, codzienne zachowania nadal pozwalają spalać sporo kalorii, przyczyniając się, między innymi, do zrzucania wagi!

Spacery, w kontekście NEAT, mają ogromne znaczenie i mogą stanowić znaczną część spontanicznej aktywności fizycznej. Zapewniają także kilka istotnych dla zdrowia (oraz odchudzania) korzyści:

• zwiększają dzienny wydatek energetyczny,
• nie obciążają stawów i układu nerwowego,
• można je wykonywać codziennie, bez ryzyka przetrenowania,
• stanowią aktywność idealną dla każdego, także osób starszych.

Dla wielu osób to właśnie spacerowanie, a nie intensywne treningi, stanowi fundament skutecznego i trwałego odchudzania.

Czy chodzenie odchudza? Jak działa mechanizm spalania tłuszczu?

Jak przebiega proces odchudzania? Zrzucanie zbędnych kilogramów wymaga wprowadzenia organizmu w deficyt kaloryczny. W praktyce oznacza to, że ciało powinno w ciągu doby spalać więcej energii, niż człowiek dostarcza mu wraz z pożywieniem. Nie zawsze oznacza to, że należy drastycznie ograniczyć przyjmowanie kalorii – wystarczy często wprowadzić nieco więcej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, nawet w postacie spacerowania.

Co ważne, każdy dynamiczniejszy spacer zapewnia każdorazowo większe zużycie energii. Podczas szybszego marszu, w zależności od masy ciała, można spalić nawet do 300-400 kcal (zwykły spacer zapewnia około połowę mniejsze spalanie).

Tym, co jest istotne w przypadku takiego spalania kalorii, to utrzymanie odpowiedniego tętna, umożlwiającego optymalne zużywanie energii. Należy utrzymywać je na poziomie 60-70% wartości maksymalnej, co oznacza trening aerobowy (spalający). Ustala się ją w prosty sposób, przyjmując tętno HRmax 220 (uderzeń na minutę), od którego odjąć trzeba swój wiek. Wynik oznacza, mniej więcej, Twój maksymalny poziom.

Spacer, aby faktycznie prowadził do odchudzania, powinien być zatem umiarkowanie intensywny, a do tego trwać przynajmniej 30-45 minut. Regularne spacerowanie odchudza, o czym można przekonać się już po około 4 tygodniach.

Spacerowanie 5 km dziennie – efekty

Codzienne pokonywanie 5 kilometrów to świetny sposób na to, by zacząć odchudzanie za pomocą spacerowania. Dzięki stosunkowo niewielkiej odległości, możesz przyzwyczaić organizm do większej dawki ruchu, nie odczuwając przy tym nadmiernego przeciążenia.

Spacer na dystansie 5 kilometrów, przy umiarkowanym tempie, powinien zająć 60-70 minut. Taki „trening” przynosi szereg korzyści. Przede wszystkim pozwala spalić nawet 250 kalorii (a im większa waga spacerowicza, tym ta wartość będzie rosła).

Takie spacery przyczynią się również do poprawy samopoczucia (w ich trakcie wydzielają się endorfiny), a także stopniowo wpływać będą na wzmocnienie kondycji i wydolności organizmu.

Spacerowanie 10 km dziennie – efekty

Co się stanie, jeżeli podwoisz codzienny dystans i zaczniesz spacerować na trasie mającej 10 kilometrów? W znaczący sposób zwiększysz w ten sposób wydatek energetyczny, spalając nawet 600 kcal w ciągu półtorej godziny (utrzymując stałe, umiarkowane tempo).

Dodając do codziennego spacerowania kolejnych 5 kilometrów, szybciej zauważysz także spadek wagi oraz wyraźną poprawę samopoczucia – wesprzesz bowiem krążenie krwi, a co za tym idzie, dotlenienie narządów wewnętrznych.

Czy spacer odchudza brzuch?

Większość osób, która chce zrzucić kilogramy, najczęściej ma na myśli wyszczuplenie okolic talii. Czy chodzenie odchudza brzuch?

Podobnie, jak przy podejmowaniu innego rodzaju aktywności fizycznych, nie należy przyjmować, że pozwolą one na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej tylko z okolic brzucha. Spalanie tłuszczu zachodzi w całym ciele, nie tylko miejscowo, zatem traktując spacerowanie jako sposób na odchudzanie, spodziewaj się zarówno zrzucenia wagi z okolic talii, jak i ud, a nawet ramion.

Jak utrzymać regularność spacerów mimo pracy i pogody?

Za oknem szaruga, zimno i ślisko? A może wręcz odwrotnie – upał, który nie pozwala na utrzymanie aktywności fizycznej? Spacery na świeżym powietrzu to zawsze świetne rozwiązanie, jednak nie zawsze wygodne i możliwe do realizacji. Zamiast „odpuścić” codzienne chodzenie, co może z czasem sprawić, że całkowicie porzucisz ten rodzaj aktywności, zainwestuj w sprzęt, który pozwoli Ci spacerować nawet bez wychodzenia z domu! Mowa o urządzeniach takich, jak domowe bieżnie i walking pady. Dzięki nim możesz chodzić i biegać nawet w czasie największych ulew czy śnieżycy, w zaciszu własnego mieszkania. W tym samym czasie możesz oglądać ulubiony serial, słuchać muzyki czy podcastu, a nawet pracować, jeżeli wykonujesz swoje obowiązki zdalnie!

Bieżnia jest sprzętem, który pozwala niemal w profesjonalny sposób zadbać o aktywność fizyczną – podobnie, jak urządzenia znajdujące się, na przykład, w siłowniach. Niewielkie, elektryczne modele, jak chociażby DrFit Elektryczna bieżnia domowa FX2 do chodzenia i biegania, to kompaktowe wyposażenie, które zmieści się nawet w niewielkim mieszkaniu. Wspomniany wariant można do tego złożyć, by umożliwić przechowywanie go w formie poziomej.

Ciekawym wyborem może też być walking pad. Płaska konstrukcja, pozbawiona uchwytów charakterystycznych dla bieżni, może być przechowywana nawet pod łóżkiem czy biurkiem. Korzystanie z niej jest wygodne i polecane osobom, które chcą dodać trochę ruchu do swojej pracy zdalnej – walking pad wystarczy ustawić pod blatem i, w trakcie pisania na komputerze, powoli spacerować po taśmie!

Zaletą takiego sprzętu jest nie tylko niewielki rozmiar, ale też przystępna cena – sprawdź, na przykład, DrFit Elektryczną bieżnię domową do chodzenia – Walking Pad FX1, w przypadku której możliwe jest ustawienie odpowiadającego użytkownikowi nachylenia – co ułatwia zwiększanie intensywności spaceru.

Spacery, także na bieżni czy walk padzie, mogą być nie tylko przyjemnym sposobem poprawy samopoczucia – to również idealna forma aktywności, gdy chcesz schudnąć (prawie) bez wysiłku!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy spacerowanie pomaga schudnąć bez diety?

Spacerowanie zwiększa spalanie kalorii, ale najlepsze efekty daje w połączeniu z kontrolą kalorii.

Godzina spaceru dziennie – jakie efekty daje?

Godzinny spacer zapewnia spalenie ok. 250–400 kcal, poprawę kondycji i stopniową redukcję masy ciała.

Czy chodzenie 5 km dziennie wystarczy, żeby schudnąć?

Tak, jeśli jest wykonywane regularnie, będzie wspierać deficyt kaloryczny i ułatwi odchudzanie.

Czy chodzenie 10 km dziennie przyspiesza odchudzanie?

Zdecydowanie – większy dystans to większe spalanie kalorii i szybsze efekty!