Chodzenie na bieżni – co daje i czy odchudza?

Każda aktywność fizyczna jest dobra – a ta, którą można uprawiać bez wychodzenia z domu, to rozwiązanie właściwie idealne! To właśnie dlatego chodzenie na bieżni można polecić każdemu, kto planuje poszerzenie swojej rutyny treningowej lub powrót do aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń jest nie tylko prosty, ale też przyjemny i zapewniający odpowiednią dawkę ruchu – a, przy okazji, spalający kalorie. Sprawdź, co daje chodzenie na bieżni i o czym warto pamiętać podczas tego rodzaju aktywności!

Chodzenie na bieżni – najbezpieczniejszy trening cardio (LISS)

Trening o niskiej intensywności (LISS – ang. Low Intensity Steady State), a do takiego należy zaliczyć chodzenie na bieżni lub walking padzie (i to we własnym salonie!), stanowi najbezpieczniejszą formę ćwiczeń cardio. Wynika to, między innymi, z niewielkiego wysiłku rozłożonego w czasie, jaki należy w niego włożyć, przy dużych efektach, jakie można uzyskać. W odróżnieniu od treningu HIIT, LISS znacznie mniej obciąża organizm fizycznie.

Chodzenie, a nawet marsz czy lekki truchcik na pasie biegowym bieżni czy walking pada, mogą być wykonywane właściwie przez każdego – zarówno osobę rozpoczynającą regularne trenowanie, jak i seniora, który chce wprowadzić w codzienne życie więcej ruchu. To doskonała forma aktywności dla pacjentów po zabiegach chirurgicznych, którzy chcą wrócić do formy w ramach rekonwalescencji. LISS to ponadto rozwiązanie dla osób z nadwagą, które chcą schudnąć w zdrowy i bezpieczny sposób. Jako trening cardio, ćwiczenia na bieżni:

• w minimalnym stopniu obciążają stawy (w porównaniu do biegania, zwłaszcza na twardym podłożu),
• nie stwarzają wysokiego ryzyka kontuzji,
• są mało stresujące dla organizmu i układu nerwowego,
• mogą być wykonywane nawet codziennie,
• są uniwersalną formą aktywności fizycznej.

Systematyczne treningi cardio na bieżni, w domowych, bezpiecznych warunkach, to idealne rozwiązanie, by wprowadzić w życie odpowiednią dawkę ruchu i utrzymać rutynę ćwiczeń.

Co daje chodzenie na bieżni lub walking padzie? Najważniejsze korzyści

Mogłoby się wydawać, że chodzenie na bieżni czy walking padzie stanowi niewiele znaczący rodzaj aktywności fizycznej. Tymczasem to forma wysiłku dająca szereg korzyści, przy niedużym obciążeniu. Wśród nich na największą uwagę zasługują, przede wszystkim:

• zwiększenie poziomu NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna (ang. Non-exercise Activity Thermogenesis), czyli wydatek energetyczny wynikający z codziennego funkcjonowania (jak chodzenie, praca, mycie naczyń i szereg innych czynności), zgodnie z badaniami naukowymi pozwala nie tylko schudnąć, ale i wydłużyć oczekiwaną długość życia nawet o trzy lata; na bieżni można chodzić w trakcie oglądania serialu, a na walking padzie (takim, jak DrFit Elektryczna bieżnia domowa do chodzenia – Walking Pad) nawet w trakcie pracy przy komputerze, co odpowiada definicji aktywności tego rodzaju,
• stopniowa redukcja tkanki tłuszczowej – chodzenie czy maszerowanie na bieżni to metoda, dzięki której można pozbyć się nadwagi – warunkiem jest zachowanie regularności treningów; w przypadku połączenia takiej aktywności z odpowiednio skomponowaną dietą, rezultaty będą jeszcze szybsze,
• wzmocnienie mięśni i poprawa kondycji – ćwiczenia na bieżni pozwalają na stopniowe, ale odczuwalne wzmocnienie mięśni i poprawę wydolności organizmu, bez konieczności trenowania dodatkowo poza domem (na przykład na siłowni).

Jeśli nadal uważasz, że chodzenie na domowej bieżni nic nie zmieni – po prostu spróbuj! Regularny wysiłek, nawet przy tak niewielkiej intensywności, może wiele zmienić i przyczynić się do poprawy zdrowia i wzmocnienia organizmu.

Czy chodząc na bieżni można schudnąć?

Na to pytanie, po części, już odpowiedzieliśmy. Warto jednak dopowiedzieć nieco na temat warunków, jakie należy spełnić, by chodzenie na bieżni pomagało schudnąć oraz jaki wpływ na proces redukcji masy ciała ma w tym wypadku ustawienie nachylenia pasa bieżni.

Ćwiczenia cardio w postaci chodzenia czy maszerowania na walking padzie lub bieżni to bezpieczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jeżeli, obok regularnych treningów, wyprowadzisz do tego deficyt kaloryczny, efekty mogą być spektakularne.

W trakcie 30 minut chodzenia (5-6 km/h) człowiek spala około 200-250 kalorii. Zakładając, że przez cały miesiąc utrzymasz regularność trenowania (przeprowadzanego przynajmniej 5 razy w tygodniu), samo chodzenie na bieżni powinno pozwolić na zrzucenie około jednego kilograma. Przyspieszenie tempa i maszerowanie (8-10 km/h), zamiast chodzenia, pozwolą dwukrotnie zwiększyć ten wynik.

Oczywiście, spalanie kalorii w trakcie ćwiczeń na bieżni jest w dużej mierze zależne także od tego, ile ważysz oraz jaki poziom tętna utrzymasz. Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w zakresie 65%-70% tętna maksymalnego (które obliczysz w prosty sposób, odejmując od 220 liczbę odpowiadającą Twojemu wiekowi). Utrzymując tę wartość w czasie ćwiczeń, pozwolisz organizmowi czerpać energię z komórek tłuszczonych w sposób efektywny, a do tego nie będziesz odczuwać nadmiernego zmęczenia, dzięki czemu możliwe będzie też stopniowe wydłużenie czasu trwania treningów w kolejnych dniach.

Chodzenie na bieżni z nachyleniem – incline walking

Nowoczesne walking pady oraz bieżnie zapewniają użytkownikom możliwość ustawienia stopnia nachylenia pasa (w taką opcję wyposażona jest, chociażby, DrFit Elektryczna bieżnia domowa FX2 do chodzenia i biegania). Co to zmienia? Okazuje się, że bardzo wiele!

Chodzenie po nachylonej powierzchni (incline walking), w drastyczny wręcz sposób zwiększa wydatek energetyczny organizmu, bez konieczności „zmuszania” go do biegu i zwiększania intensywności samych ćwiczeń. Już przy nachyleniu wynoszącym zaledwie 5%, spalasz ponad 50% więcej kalorii, niż, analogicznie, chodząc po płaskim podłożu w takim samym tempie i czasie.

Incline walking pozwala ponadto na wzmocnienie mięśni pośladków i ud oraz sprawdza się w przypadku osób mających problemy ze stawami kolanowymi – pomimo chodzenia pod górę, nie zostają one nadmierne obciążone.

Bez względu na to, jakiego rodzaju aktywności wybierzesz – chodzenie lub maszerowanie na bieżni czy walking padzie, już po pierwszym miesiącu dostrzeżesz wyraźne zmiany nie tylko w wyglądzie, ale też w stanie zdrowia. Poprawi się jakość snu, a także Twoje samopoczucie. Na wadze zobaczysz także spadek o przynajmniej 1-1,5 kilograma!

FAQ – najczęściej zadawane pytania na temat chodzenia na bieżni

Czy chodzenie lub maszerowanie na bieżni jest bezpieczne dla zdrowia?

Tak, to jedna z najbezpieczniejszych form treningu cardio. Dzięki niewielkiej intensywności nie jest męczący, co dodatkowo pozwala zachować regularność ćwiczeń. To rozwiązanie idealne dla każdego, ponieważ nie obciąża stawów tak, jak bieganie, a do tego można taką aktywność uprawiać bez wychodzenia z domu.

Co jest lepsze – chodzenie na bieżni ustawionej płasko czy nachylonej?

Oba sposoby są okej, ale wybierając nawet niewielkie nachylenie znacząco zwiększysz tempo spalania kalorii i szybciej poprawisz kondycję.

Czy chodzenie na bieżni pomaga schudnąć?

Zdecydowanie tak! Warunek jest właściwie tylko jeden – zadbaj o to, by trening trwał przynajmniej 20-30 minut i był powtarzany minimum 5 razy w tygodniu. Po 4 tygodniach zobaczysz pierwsze efekty regularnych ćwiczeń!