Interwały na bieżni – plan treningowy HIIT na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej

Czym są interwały i dlaczego działają?

Interwały (lub trening interwałowy) to rodzaj aktywności fizycznej, która opiera się na krótkich, naprzemiennie wykonywanych ćwiczeniach o znacznej intensywności, przeplatanych serią ćwiczeń wymagających dużo mniejszego wysiłku (określanych niekiedy mianem aktywnego odpoczynku).

W przypadku biegania na bieżni można mówić zatem o interwałach w postaci sprintu, zamienianych w trakcie na trucht lub szybki marsz. Takie rozwiązanie określa się mianem HIIT (ang. High Intensity Interval Training) – treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Podjęcie ćwiczeń w formie interwałów stanowi trening beztlenowy, inaczej anaerobowy, zapewniający sporo korzyści. Przede wszystkim wysiłek tego rodzaju jest bardziej wymagający dla organizmu, w porównaniu do, na przykład, treningów typu cardio.

Ze względu na konieczność podjęcia większego obciążenia, trening interwałowy polecany jest osobom, które mają już pewne doświadczenie i dbają o regularny wysiłek fizyczny. Sprawdzi się podczas redukcji nadmiernej masy ciała, ponieważ nawet długo po treningu w komórkach zachodzą procesy spalania kalorii.

Skuteczny trening HIIT – tego musisz pilnować

HIIT jest skutecznym rozwiązaniem treningowym, pod warunkiem trzymania się kilku ważnych zasad. Na co trzeba zwrócić uwagę?

1. Czas trwania treningu:

• ćwiczenia, łącznie, powinny trwać 20-30 minut,
• w przypadku osób całkowicie początkujących, trening należy skrócić – wystarczy nawet kilka minut, ponieważ intensywność tego rodzaju planu treningowego może być z początku wyczerpująca,
• podobnie, jak w przypadku wprowadzania, na przykład, ćwiczeń w postaci biegania po 40. roku życia, treningi interwałowe powinny być realizowane regularnie, ale z odpowiednimi przerwami na odpoczynek (trwającymi minimum 2 dni).

2. Przygotowanie do treningu:

• każdy trening interwałowy należy poprzedzić rozgrzewką,
• rozgrzewka powinna przygotować układ krążenia do pracy i stopniowo zwiększyć poziom tętna.

3. Utrzymanie tętna:

• trening interwałowy należy przeprowadzić w taki sposób, by osiągnąć poziom powyżej 85%-90% tętna maksymalnego (inaczej HRmax),
• poziom HRmax oblicza się za pomocą prostego równania: od 220 należy odjąć wiek – to oznacza, że osoba w wieku 30 lat musi osiągnąć, w momencie intensywnego interwału, tętno maksymalne wynoszące 190 uderzeń na minutę (220—30 = 190).

Interwały na bieżni – dlaczego warto?

Trening interwałowy na bieżni ma wiele zalet. Przede wszystkim można realizować ćwiczenia w dowolnym momencie, bez wychodzenia z domu. Może to wyjątkowo sprzyjać zachowaniu rutyny i redukuje ryzyko zaprzestania ćwiczeń. Trening można bowiem rozpocząć w dowolnym momencie, gdy ma się po prostu 20-30 minut wolnego czasu.

Decydując się na HIIT, wprowadzasz organizm w trening o charakterze beztlenowym, prowadząc do znacznego pobudzenia nie tylko mięśni, ale też układu nerwowego, serca i całego układu sercowo-naczyniowego. To z kolei prowadzi do zwiększenia wrażliwości insulinowej (co znacząco reguluje poziom cukru) oraz wpływa bezpośrednio na działanie układu oddechowego i lepszy przepływ tlenu w organizmie.

Warto wspomnieć również o wyjątkowej korzyści, jaką jest spalanie kalorii nawet po pewnym czasie od zakończenia treningu. Zjawisko takie określa się mianem EPOC (ang. Excess Post Exercise Oxygen Consumption). Zwiększony powysiłkowy pobór tlenu sprawia, że metabolizm działa intensywnie nawet do kilkunastu godzin po ćwiczeniach! Ułatwia to spalanie kalorii (zatem podobnie, jak regularne spacerowanie, przyspiesza odchudzanie), wspiera regulację układu hormonalnego i usuwa szkodliwe metabolity.

Interwały na bieżni – plan treningowy

Dobrze zaplanowany trening interwałowy na bieżni, krok po kroku, można przeprowadzić według poniższego schematu:

1. rozgrzewka – bardzo ważny element ćwiczeń, pozwalający na przygotowanie organizmu (mięśni oraz serca) do podjęcia większego wysiłku fizycznego;

• zacznij od marszu na bieżni, utrzymując prędkość około 5 km/h), trwającego 2 minuty,
• następnie, przez 3 minuty, wprowadź lekki trucht, zwiększając prędkość do 8 km/h,
• rozgrzewka może polegać także na intensywnym marszu na bieżni z podwyższonym kątem nachylenia pasa, co symuluje bieg w terenie – w takim wypadku poświęć na to całe 5 minut,
• tętno utrzymuj na poziomie około 70% HRmax,

2. właściwy trening interwałowy:

• opcja dla początkujących: ćwiczenia podzielone w proporcji 1:2, co przekłada się na 30 sekund szybkiego biegu na bieżni przeplatanych z wolniejszym truchtem lub marszem trwającymi 60 sekund; w tej formie trening wymaga od 6 do 8 powtórzeń,
• opcja dla średnio zaawansowanych: zaplanuj ćwiczenia w proporcji 1:1, wykonując 40 sekund biegu, a następnie 40 sekund mniej intensywnego marszu; przeprowadź od 8 do 10 powtórzeń,
• opcja dla zaawansowanych: ćwiczenia w proporcji 1:1, ale przy większym wysiłku; intensywna część, w formie sprintu, powinna trwać 30 sekund i tyle samo musisz poświęcić na część aktywnego odpoczynku; wykonaj od 10 do 12 powtórzeń,

3. schłodzenie po treningu (cool down):

• wyciszenie organizmu po treningu interwałowym pozwala uspokoić krążenie krwi i wyrównać tętno stopniowo, do poziomu 60% HRmax,
• przez pierwsze 3 minuty truchtaj w odpowiednim dla siebie tempie,
• na koniec przejdź do marszu trwającego około 2 minuty.

Taki plan treningu interwałowego pozwala na stopniowe wzmacnianie wydolności organizmu, przyspieszenie metabolizmu oraz wiąże się z szybszym i intensywniejszym spalaniem kalorii. Nie można zapominać jednak, że jest to forma bardzo dużego wysiłku fizycznego i należy podchodzić do takich ćwiczeń w sposób przemyślany.

Niektóre modele bieżni (na przykład DrFit Elektryczna bieżnia domowa FX2 do chodzenia i biegania) współpracują z nowoczesnymi aplikacjami treningowymi, które zapewniają dostęp do gotowych planów interwałowych, które można wykonywać samodzielnie – warto sprawdzić, czy takie rozwiązanie okaże się przydatne!

FAQ – najczęściej zadawane pytania o trening interwałowy

Czym są interwały na bieżni?

Trening interwałowy opiera na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń intensywnych (bieg lub sprint) i spokojniejszych (marsz lub trucht), w odpowiednich przedziałach czasowych (na przykład 30 sekund szybko i 60 sekund wolniej).

Ile powinien trwać trening interwałowy na bieżni?

Wiele zależy od tego, czy jesteś początkującym, czy już bardziej doświadczonym biegaczem. Ogólne ramy czasowe mogą wyglądać następująco:

• 5 minut rozgrzewki,
• 15 minut interwałów,
• 5 minut schłodzenia (cool down).

Nie zaleca się, by trening trwał dłużej (tak, by nie doszło do przeciążenia organizmu). Osoby początkujące powinny skrócić część główną o kilka minut.

Jak często wykonywać interwały na bieżni?

Optymalnym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu interwałowego 2-3 razy w tygodniu. Po każdym dniu ćwiczeń warto zaplanować przynajmniej dwudniową przerwę na odpoczynek i regenerację organizmu[https://sportmed24.pl/pl/blog/jak-szybko-zregenerowac-miesnie-po-treningu-1769072859.html].