Jak zacząć biegać po 40. roku życia?

2026-01-29

Zanim zaczniesz biegać – niezbędne badania

Możesz czuć się doskonale i na pierwszy rzut oka tryskać zdrowiem – jednak absolutnie musisz zaplanować wykonanie kilku badań, zanim zaczniesz biegać po 40. roku życia! Niestety, w tym bowiem wieku mogły rozwinąć się już pewne schorzenia czy choroby, które nie dają co prawda objawów, ale mogą stanowić przeciwwskazania do rozpoczęcia treningów.

Najlepszym sposobem na przygotowanie się do biegania pod kątem stanu zdrowia, jest wizyta u lekarza, który oceni, jakiego rodzaju badania należy wykonać. Zazwyczaj konieczne jest sprawdzenie:

układu sercowo-naczyniowego – w ramach kontroli powinno zostać wykonane EKG spoczynkowe, a najlepiej próba wysiłkowa, zwłaszcza jeśli wcześniej prowadziłeś siedzący tryb życia – w ten sposób upewnisz się, czy serce będzie w stanie prawidłowo funkcjonować podczas wysiłku fizycznego,
stawów i kręgosłupa – w tym wypadku szczególną uwagę zwrócić należy na stawy kończyn dolnych (kolana, biodra), a także kręgosłupa w odcinku lędźwiowym,
ciśnienia krwi – które ma związek z utrzymaniem prawidłowego tętna w trakcie biegania,
poziomu glukozy – w przypadku potwierdzenia niewykrytej wcześniej cukrzycy, konieczne będzie skonsultowanie się także z diabetologiem, który ustali, w jaki sposób podjąć się biegania (w trakcie którego konieczne będzie, chociażby, uzupełnianie węglowodanów).

Chociaż może wydawać się to czasochłonne i niekoniecznie potrzebne, sprawdzenie swojego stanu zdrowia pozwala bezpiecznie rozpocząć treningi, ograniczając ryzyko wystąpienia kontuzji czy innych konsekwencji.

Jak rozpocząć bieganie po 40.? Postaw na rozsądne dysponowanie swoją wydajnością fizyczną!

Jednym z najczęstszych błędów osób początkujących jest zbyt szybkie przejście do ciągłego biegu lub też rozpoczęcie treningów od razu od biegania. Musisz wiedzieć, że najbezpieczniejszą metodą startu są marszobiegi – potwierdzi to każdy trener!

Dlaczego marszobieg jest bezpieczniejszy dla początkującego biegacza? W trakcie takiej aktywności fizycznej dochodzi do:

stopniowej adaptacji układ krążenia do wysiłku,
ograniczenia ryzyko przeciążeń stawów, zwłaszcza kolanowych,
łatwiejszej kontroli oddechu i utrzymania prawidłowego tętna,
wsparcia w utrzymaniu regularności treningów – ponieważ są przyjemniejsze i mniej obciążające, co zachęca do ich kontunuowania.

Marszobieg „wprowadzający” w regularne bieganie po czterdziestce opiera się na kilku prostych etapach, co znacząco ułatwia rozplanowanie każdego początkowego treningu. Taka metoda opiera się na połączeniu biegania i marszu, które na początku powinny trwać, łącznie, 30 minut.

Zacznij od krótkiego, trwającego około 2-3 minuty biegu, po którym przejdziesz w marsz na 5-6 minut. Po tym etapie ponownie zacznij bieg, trzymając się podanych ram czasowych. Rozpoczynając każdy kolejny trening, o ile czujesz się na silach, wydłużaj czas biegu i skracaj marsz. Docelowo marszobieg powinien przygotować organizm na możliwość podjęcia biegu trwającego 30 minut – bez przerw i przechodzenia w marsz.

Pamiętaj, że organizm musi też się zregenerować – szczególnie wtedy, gdy bieganie (marszobieg) stanowi pierwszą aktywność od wielu lat. Pomiędzy kolejnymi treningami, na początku, zaplanuj dzień lub dwa na odpoczynek i, przede wszystkim, nie planuj biegania w przypadku występowania bólu stawów czy odczuwanego, wyraźnego przeciążenia.

Tętno ma znaczenie – bezpieczny zakres dla początkujących

Zadyszka w trakcie marszobiegu lub biegania to zły znak i należy jej unikać, między innymi poprzez kontrolę tętna w trakcie wysiłku tego rodzaju.

Bezpiecznym rozwiązaniem jest utrzymywanie tętna na poziomie około 130-140 uderzeń na minutę. W takim zakresie organizm pracuje wydajnie, a Ty zapewniasz sobie wzmocnienie mięśnia sercowego, poprawę wydolności tlenowej oraz optymalne spalanie kalorii. Pilnując tętna możesz też uniknąć przeciążenia, które mogłoby skończyć się nawet kontuzją, a do tego wydłużyć okres regeneracji pomiędzy treningami.

Jak, w prosty sposób, sprawdzić, czy tętno pozostaje w prawidłowym zakresie? Jeśli w trakcie biegu lub marszu jesteś w stanie mówić bez zadyszki, zachowujesz optymalne warunki. Lepszym sposobem jest jednak korzystanie z takich udogodnień, jak opaski sportowe czy smartwatche, które pozwalają kontrolować liczbę uderzeń serca na minutę.

Rozgrzewka i regeneracja

Nie zaczynaj treningu od razu. Zadbaj o przygotowanie organizmu do podjęcia wysiłku. Każdorazowo wykonaj rozgrzewkę. Wystarczy kilka minut, w trakcie których rozciągniesz się poprzez krótki marsz i krążenie ramion, by całe ciało zostało przygotowane do aktywności.

W czasie przeznaczonym na regenerację przyjmuj elektrolity i dobrze się odżywiaj. Możesz korzystać z urządzeń takich, jak pistolety do masażu, by uelastycznić tkankę mięśniową. Jeżeli czujesz się na siłach, w tym czasie spróbuj też rozciągać się i podejmować ewentualne, nieobciążające ćwiczenia fizyczne.

Wybierz najlepsze warunki do treningu

Bieganie na świeżym powietrzu wydaje się najprostsze – wystarczy wyjść z domu i zacząć trening. Niestety, osoby początkujące najczęściej wybierają nieodpowiednie podłoże w postaci twardego asfaltu. Chociaż nawierzchnia taka wydaje się uniwersalna, jest jednym z najgorszych wyborów.

Asfalt jest podłożem twardym, które nie zapewnia prawidłowej amortyzacji, zatem prowadzi do nadmiernego obciążania stawów kolanowych i bioder. Początkujący (i nie tylko) biegacze po czterdziestym roku życia powinni wybierać kontrolowane warunki do treningów. Takie zapewnić może odpowiedni sprzęt – bieżnia lub walking pad.

Bieganie po czterdziestce na takim sprzęcie zapewnia sporo korzyści. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na podłoże. Bieżnie (na przykład DrFit Bieżnia domowa elektryczna FX7 z automatyczną regulacją kąta nachylenia) wyposażane są w specjalne, antypoślizgowe pasy biegowe, które zapewniają nie tylko stabilność, ale też odpowiednią amortyzację, chroniąc kolana przed przeciążeniem. Wspierają także kontrolę tętna, dzięki czujnikom monitorującym bicie serca.

Biegacze po 40. roku życia decydują się też na walking pady, będące nieco odmienną formą bieżni – to prosty sprzęt bez uchwytów, dzięki któremu możesz chodzić, biegać czy maszerować nawet podczas stojącej pracy przy biurku. Urządzenie takie, jak DrFit Elektryczna bieżnia domowa do chodzenia – FX1 Walking Pad to wygodne rozwiązanie dla każdego. Nie tylko zajmuje mało miejsca, ale też zapewnia bezpieczne warunki treningu.

A największą zaletą zarówno bieżni, jak i walking padów, jest możliwość ćwiczenia o dowolnej porze i przy każdej pogodzie, w zaciszu własnego domu!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jak zacząć biegać po 40, jeśli nigdy wcześniej nie biegałem?

Najlepiej zacznij od marszobiegów, w niskim zakresie tętna, 2–3 razy w tygodniu. Nie zaczynaj od ciągłego biegu, bo przeciążysz organizm i możesz szybko się zniechęcić!

Jak rozpocząć bieganie po 40. i z nadwagą?

Marszobiegi, trening na bieżni lub walking padzie, kontrola tętna i cierpliwa progresja to najlepsze rozwiązanie! Redukcja masy ciała często następuje stopniowo, wraz z poprawą wydolności. Pamiętaj, by przed rozpoczęciem treningów wykonać podstawowe badania lekarskie.

Jak rozpocząć bieganie, żeby nie przeciążyć kolan?

Unikaj twardego asfaltu, zadbaj o amortyzację poprzez odpowiednie obuwie, wzmacniaj mięśnie nóg i nie zwiększaj obciążeń zbyt szybko. Zastanów się też na zakupem bieżni lub walking pada!