Wzdęty brzuch – jakie ćwiczenia przynoszą ulgę i poprawiają trawienie?

Dlaczego pojawiają się wzdęcia po posiłku?

Wzdęcia po posiłku stanowią jedną z najczęstszych dolegliwości ze strony układu pokarmowego i mogą dotknąć każdego, nawet całkowicie zdrowego człowieka, tak po lekkim i jak obfitym posiłku. Wśród towarzyszących dolegliwości wymienia się przy tym:

• uczucie pełności,
• napięty brzuch,
• nadmierną ilość gazów,
• zgagę.

Takie objawy najczęściej wynikają z tak zwanej niestrawności czy też dyskomfortu trawiennego. Nawet rzadkie występowanie symptomów powinno wzbudzić niepokój. Im częściej pojawiają się wzdęcia, tym większą uwagę poświęcić należy układowi trawiennemu, który prawdopodobnie zmaga się z zaburzeniami pracy żołądka i jego spowolnionym opróżnianiem.

Gdzie szukać przyczyn takiego stanu rzeczy? Niestety, na pracę układu trawiennego ogromny wpływ ma stres. Czynniki takie, jak życie w biegu, w ciągłym napięciu, a więc i spożywanie posiłków szybko i często niezdrowo, mogą znacząco wydłużać proces trawienia i wywoływać nieprzyjemne dolegliwości.

Wzdęcia mogą pojawiać się także na skutek:

• spożywania jednorazowo dużych porcji jedzenia,
• jedzenia w szybkim tempie, które uniemożliwia odczytywanie przez mózg uczucia sytości w odpowiednim momencie, a także wiąże się z połykaniem powietrza pomiędzy kolejnymi kęsami (co przyczynia się do nadprodukcji gazów jelitowych),
• siedzącego trybu życia (mało ruchu),
• picia napojów gazowanych,
• diety bogatej w rośliny strączkowe (wpływające na produkcję gazów), 
• schorzeń układu pokarmowego (na przykład takich, jak zespół jelita drażliwego, czyli IBS) – zawsze wymagających diagnostyki i wdrożenia leczenia w postaci zmiany diety oraz farmakoterapii.

Zanim jednak zdecydujesz się na wprowadzenie leków, spróbuj nieco zmienić rytuały związane z posiłkami – jedz mniej, ale częściej, unikaj żywności potencjalnie alergicznej (zwłaszcza mleka krowiego) i, co naprawdę istotne, wprowadź odpowiednią dawkę ruchu. Aktywność fizyczna sprzyja bowiem poprawie procesów trawiennych i może skutecznie ograniczać ryzyko pojawiania się wzdęć.

W jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na trawienie?

Nawet niewielka dawka aktywności fizycznej przyczynia się do poprawy procesów trawiennych. Jak się okazuje, już kilkunastominutowy, wolny spacer po posiłku, połączony z lekkimi ćwiczeniami rozciągającymi, jest w stanie pobudzić perystaltykę jelit, usprawniając tym samym przesuwanie się resztek pokarmowych oraz gazów. Dzięki temu można uniknąć dyskomfortu związanego ze wzdęciami.

Wprowadzenie aktywności fizycznej po spożyciu posiłku przyczynia się zatem do usprawnienia pracy jelit, ale też pozytywnie wpływa na ogólne ukrwienie narządów wewnętrznych, które w różnym stopniu uczestniczą w procesie trawienia. Przekłada się to na jego przyspieszenie, dzięki czemu organizm jest w stanie znacznie szybciej wrócić do komfortu po spożyciu posiłku.

Ćwiczenia na wzdęcia brzucha

Ruch, który wskazany jest w przypadku problemów z niestrawnością, może przynieść ulgę już po kilku powtórzonych „treningach”, chociaż nie trzeba ćwiczeń na wzdęcia brzucha traktować jako sesji wysiłkowych i wymagających znacznej kondycji fizycznej. Kluczem do sukcesu jest w takim przypadku regularność, a nie intensywność.

Najprostszym ćwiczeniem wspomagającym perystaltykę jelit po posiłku, jest chodzenie, na przykład w postaci marszu lub, po prostu, spaceru (postprandial walk). Badania naukowe potwierdzają, że takie ćwiczenia poposiłkowe przyczyniają się do obniżenia poziomu glikemii, a to oznacza, że organizm potrafi w takiej sytuacji znacznie szybciej i efektywniej przyjmować składniki, co stanowi dowód na poprawę procesów trawiennych. 

Krótki, trwający zaledwie 10-15 minut spacer po jedzeniu stał się nawet viralowym zjawiskiem na TikToku. Określany mianem fart walk, ma przyczyniać się do łatwiejszego pozbywania się z organizmu nadmiaru gazów.

Poposiłkowy spacer można odbyć na świeżym powietrzu, ale nic nie stoi na przeszkodzie ku temu, by ćwiczyć w domu. Sprzęt sportowy taki, jak bieżnie i walking pady umożliwia spacerowanie w dowolnym momencie, nawet po bardzo późnym posiłku czy też w czasie niepogody. To również doskonałe rozwiązanie dla osób starszych, ponieważ bieżnie (na przykład DrFit Bieżnia domowa elektryczna FX7 z automatyczną regulacją kąta nachylenia) są wyposażone w uchwyty, dzięki którym spacerowanie jest wygodniejsze i bezpieczniejsze dla seniorów mających niekiedy problemy z zachowaniem równowagi. 

Osoby pracujące w domu czy też lubiące w trakcie ćwiczeń oglądać telewizję, mogą natomiast zdecydować się na walking pad, jak DrFit Elektryczna bieżnia domowa do chodzenia – Walking Pad, po którym można chodzić nawet podczas stojącej pracy przy biurku.

Jeżeli zmagasz się do tego z bólem pleców, na czas spaceru możesz założyć pas lub gorset ortopedyczny, by odciążyć ten obszar.
Spacer najlepiej odbyć około 15-30 minut po posiłku. Powinien trwać przynajmniej 10 minut lub nieco dłużej, w zależności od możliwości. 

Jak rozluźnić brzuch? Ćwiczenia na gazy

Doskonałym rozwiązaniem wspomagającym rozluźnienie brzucha i pozbycie się nadmiaru gazów, jest joga. Łagodne ćwiczenia pozwalają zmniejszyć dyskomfort poprzez naturalne uciskanie mięśni brzucha w trakcie wykonywania poszczególnych asan. Wśród szczególnie skutecznych ćwiczeń wskazuje się pozycje:

• Pawanmuktasana (pozycja uwalniająca wiatr) – określana mianem subtelnej praktyki jogi, składa się z kilku asan, z których jedna skierowana jest właśnie do osób potrzebujących wsparcia systemu trawienia; najprostsza pozycja wymaga położenia się na plecach, a następnie przyciągnięcia obu kolan do klatki piersiowej – po objęciu ich rękoma delikatnie dociśnij uda do brzucha, wytrzymując około 30 sekund; możesz też przyłożyć do klatki piersiowej tylko jedną nogę, drugą pozostawiając wyprostowaną na ziemi, a po 30 sekundach zmienić stronę; powtórz 3 razy;
• Malasana (głęboki przysiad słowiański) – określana też jako Pozycja Girlandy; należy wykonywać ją przynajmniej 4 godziny po posiłku lub na czczo, najlepiej z samego rana; w tej asanie musisz kucnąć na podłożu, ustawiając stopy na szerokości bioder, z szeroko rozstawionymi udami i kolanami (powinny „zwracać” się na zewnątrz, poza linię klatki piersiowej); ręce ułóż jak do modlitwy (Namaste), opierając łokcie o wewnętrzną stronę kolan – oddychając spokojnie i głęboko wytrzymaj 60 sekund, a następnie powoli wyprostuj ciało i podnieś się; powtórz 2-3 razy.

Tipy na problemy ze wzdęciami

Jak wspomóc trawienie i ćwiczenia poposiłkowe? Stosuj zioła karminatywne, które od wieków przynoszą cierpiącym osobom ulgę w dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. Wypijaj:

• napary z mięty pieprzowej (na niestrawność),
• herbatki z kopru włoskiego (wspomagające usuwanie gazów),
• napary z kwiatów rumianku (rozkurczające mięśnie jelit),
• napary z kminku (pobudzające wydzielanie soków trawiennych).

W połączeniu ze zdrową dietą, nawodnieniem i ziołowymi naparami, ćwiczenia na wzdęcia szybko powinny ulżyć w dolegliwościach trawiennych.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o ćwiczenia na wzdęty brzuch

Jakie ćwiczenia wspomagają walkę ze wzdęciami?

Krótki spacer po posiłku lub też proste pozycje jogi pozwalają szybko łagodzić wzdęcia i przyspieszają naturalne ruchy jelit.

Po jakim czasie po posiłku iść na spacer?

Odczekaj 15-30 minut po zjedzeniu posiłku, zanim wybierzesz się na spacer.

Co stosować obok ćwiczeń, by pozbyć się wzdęć?

Pamiętaj o lekkostrawnej diecie i odpowiednim nawodnieniu. Możesz wspierać się naturalnymi naparami ziołowymi. Jeżeli nie zauważysz poprawy, koniecznie skorzystaj z konsultacji lekarskiej.