Jak rozluźnić powięź i pozbyć się napięcia?

Czym jest powięź?

Powięź jest elementem występującym praktycznie w każdym obszarze ciała. Można porównać ją do wewnętrznego „kombinezonu” lub też rusztowania, który pełni kilka zadań:

• zapewnia odpowiednią stabilizację ciała,
• podtrzymuje wszystkie organy wewnętrzne,
• zabezpiecza stawy przed uszkodzeniami mechanicznymi i zapewnia im możliwość zachowania płynnego ruchu,
• współpracuje z pozostałymi elementami tkanki łącznej, czyli z kośćmi, mięśniami, naczyniami krwionośnymi,
• posiada receptory bólowe – jest unerwiona, przekazując sygnały czuciowe,
• wpływa bezpośrednio na posturę ciała,
• pozwala na ruch ciała, w tym przyjmowanie różnych pozycji fizycznych (w tym na wykonywanie ćwiczeń podczas treningu).

Specjaliści wyróżniają trzy „rodzaje” powięzi, w zależności od jej umiejscowienia:

1. powięź powierzchowna – znajdująca się w warstwie podskórnej,
2. powięź głęboka – osłaniająca głębiej położone stawy, nerwy oraz narządy,
3. powięź namięsna – łącząca się ze ścięgnami, otaczająca tkankę mięśni.

Cała powięź jest dość elastyczna, dzięki budowie z włókien kolagenowych. Jest dzięki temu wytrzymała, co jednak nie oznacza, że nie ulega uszkodzeniom lub osłabieniu. Na jej strukturę oddziałuje przy tym szereg czynników. Codzienna dieta, poziom nawodnienia, aktywność fizyczna to elementy, które mogą zaburzać lub wzmacniać działanie powięzi. Wpływają na nią także naturalnie zachodzące w organizmie procesy – wszelkiego rodzaju stany zapalne czy nieprawidłowe działanie układu hormonalnego.

Jakie objawy towarzyszą uszkodzeniom powięzi?

Powięź, funkcjonująca w całym ciele, ze względu na swoją wielkość, może niekiedy dawać niejednoznaczne sygnały, gdy dojdzie do jej przeciążenia lub uszkodzenia. W takich sytuacjach możesz odczuwać ból, a nawet doświadczyć obrzęku w różnych miejscach ciała.

Na skutek prowadzenia siedzącego trybu życia, może dochodzić do ograniczenia elastyczności powięzi (która zbudowana jest, w pewnym sensie, z pasów otaczających poszczególne organy czy mięśnie), co wywołuje skurcze, a niekiedy nawet prowadzi do utrwalenia przykurczów tkanki mięśniowej, co powoduje ograniczenie ruchomości oraz ból. Odwrotnie też, nadmierny, przeciążający trening fizyczny może nadwyrężać włókna kolagenowe powięzi, wywołując stany zapalne w jej obrębie.

Stres oraz duże przeciążenia psychiczne także przekładać mogą się na nadmierne obciążenie tkanki mięśniowo-powięziowej, co z kolei powoduje dolegliwości bólowe w okolicy karku czy klatki piersiowej. W objawach tego rodzaju można sięgnąć po takie rozwiązania, jak maty do akupresury, które mogą w jednym momencie oddziaływać na wiele punktów całego ciała, odciążając je w przypadku stresu. Po takie akcesoria warto zresztą sięgać w przypadku różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Stosowanie maty do akupresury to świetna metoda zwalczająca rwę kulszową czy sposób na regenerację mięśni po treningu.

Idąc tym tropem łatwo można zauważyć, że zdiagnozowanie problemów z powięzią może sprawiać sporo trudności – ponieważ daje ona objawy w różnych rejonach ciała, mogące sugerować zupełnie inne problemy zdrowotne. Tym, co może ułatwić znalezienie źródła problemu, są natomiast rodzaje bólu towarzyszące uszkodzeniom powięzi. Dolegliwości związane mogą być z bolesnymi skurczami i nagłym rzutem bólu, promieniującego na znaczny obszar.

Dlaczego napięcie powięzi boli… gdzie indziej?

Ból odczuwany przy nadwyrężeniu powięzi często dotyczy innych punktów, niż wynikałoby to z faktycznego, wewnętrznego uszkodzenia. Jest to związane z działaniem punktów spustowych, czyli uwrażliwionych miejsc w obrębie włókien powięzi mięśnia, które reagują bólem przeniesionym, promieniującym.

Mówiąc inaczej – pas powięziowy ulega, na przykład, naciągnięciu w punkcie A, jednak to w punkcie B jest dopiero odczuwany ból. Dowodzi to, że faktycznie tkanka ta obejmuje całe ciało, a jej uszkodzenie wymaga odpowiedniej terapii.

Autoterapia powięzi – techniki rozluźniania nadmiernego napięcia

Terapia powięziowa wykorzystuje techniki manualne i mechaniczne, mające na celu uelastycznienie powięzi oraz jej rozluźnienie. Może być prowadzona zarówno przez fizjoterapeutę, jak i samodzielnie, w ramach autoterapii.

Wśród metod zalecanych w przypadku nadwyrężenia powięzi można wyróżnić:

automasaż powięziowy za pomocą rollowania – jest jednym z najpopularniejszych i bezpiecznych sposobów regeneracji powięzi; wykonuje się go z użyciem specjalnego wałeczka, czyli rollera masującego, na przykład takiego, jak DrFit Travel roller do masażu i rehabilitacji gładki, który wykonany jest z półtwardej pianki; automasaż za pomocą rollowania należy wykonywać na różnych partiach ciała, przy czym na jeden obszar przeznaczyć należy 60-90 sekund, roller przesuwając niezbyt szybko po skórze,

masaż powięziowy za pomocą piłeczki – będący skuteczną metodą autoterapii powięzi; piłeczką do automasażu lub duoballem, najlepiej o średnicy 6 cm lub nieco większą, należy powoli przesuwać po obolałych obszarach – ramionach, pośladkach, barkach czy szyi; taka stymulacja pozwala dotrzeć do punktów spustowych i łagodnie rozluźnić tkanki; natrafiając na punkt spustowy warto przytrzymać na nim piłeczkę 30-40 sekund, dostosowując siłę nacisku względem odczuwanego bólu;

terapia pistoletem do masażu – specjalny pistolet do masażu pozwala na mechaniczne rozluźnienie powięzi, szczególnie uwrażliwionych na skutek intensywnego treningu, jak i spiętych po całym dniu pracy siedzącej; masażer należy przykładać w okolicach punktów spustowych, dostosowując siłę wibracji do indywidualnych odczuć; automasaż za pomocą pistoletu można wykonywać do 4 razy w tygodniu, poświęcając na niego około 15 minut.

Rozluźnieniu powięzi sprzyja także stosowanie techniki „zatrzymaj i oddychaj”, stosowanej w trakcie, na przykład, automasażu piłeczką. W tej metodzie, w trakcie nacisku na punktu spustowy o największym napięciu, należy zatrzymać się i spróbować wykonać kilka głębokich wdechów i wydechów. Takie działanie usprawnia proces rozciągania powięzi, zwłaszcza otaczającej mięśnie i narządy wewnętrzne.

Pamiętaj, że najlepszym momentem na wykonanie terapii powięziowej związanej z łagodzeniem napięcia wynikającego z wysiłku, jest czas po treningu, nigdy przed nim.

Stretching powięziowy

Uzupełnieniem automasażu powinien być stretching powięziowy, niekiedy określany jako trening powięziowy. To nic innego, jak zestaw różnych ćwiczeń, których wykonywanie ma na celu łagodne usuwanie napięcia oraz rozciąganie powięzi, by pozostawała odpowiednio elastyczna i odporna na uszkodzenia czy nadmierne naprężenia.

Przykładem takich ćwiczeń rozciągających powięź jest rolowanie ciała na boku. Po ułożeniu ciała w pozycji bocznej, należy podłożyć pod nie roller. Ręka powinna pozostawać uniesiona nad głową, w trakcie przesuwania całego ciała do przodu i do tyłu.

Prostym ćwiczeniem jest także przeciąganie się – takie, jak po wstaniu z łóżka. Po kilku ruchach możesz poczuć naturalną potrzebę ziewania. To dobry znak, do tego pozwalający na rozciągnięcie powięzi w okolicy twarzy i szyi w sposób najbardziej naturalny.

FAQ – najczęściej zadawane pytania na temat rozluźniania powięzi

Jak rozluźnić powięź w domu?

Stosuj automasaż powięziowy, na przykład za pomocą rollera lub piłeczki do masażu. Dobrym pomysłem może być także użycie pistoletu do masażu, którego wibracje docierają do głębiej położonych struktur mięśniowo-powierzchniowych.

Kiedy wykonywać masaż powięzi?

Jeżeli chcesz wykonać masaż powięziowy, rób to zawsze po wysiłku fizycznym, na przykład intensywnym treningu na siłowni.

Czy trening (stretching) powięziowy różni się od treningu siłowego?

Tak – i to bardzo. Stretching powięziowy nie ma na celu budowania masy mięśniowej czy kondycji. Za jego pomocą dochodzi do stopniowego rozciągania powięzi, by pozostawała elastyczna i odporna na uszkodzenia.