Jak szybko zregenerować mięśnie po treningu?

Intensywne ćwiczenia mogą zapewnić sporo satysfakcji. Są też jednak sporym obciążeniem dla organizmu. Jak szybko zregenerować mięśnie po treningu, by przyspieszyć prawidłową odbudowę tkanek i uniknąć przykrych objawów takich, jak ból czy skurcze? Poznaj najlepsze sposoby na odpoczynek, by kontynuować plan treningowych bez dodatkowych komplikacji i stopniowo budować formę!

Dlaczego odpoczynek jest ważny dla każdej ćwiczącej osoby?

To, że trening prowadzi do uczucia zmęczenia i stanowi wysiłek dla mięśni, jest naturalne i wliczone w proces budowania formy. Nie oznacza to jednak, że warto świadomie narażać swoje mięśnie na niepotrzebne uszkodzenia spowodowane brakiem odpowiedniej dawki odpoczynku.

Ciało zna sposoby na to, by zregenerować mikrouszkodzenia powstałe w trakcie przeciążenia tkanek. Wywołując procesy anaboliczne prowadzi nie tylko do naprawy mięśni, ale też ich „nadbudowy”, czyli, mówiąc wprost, rozrostu, co jest oczywiście celem większości osób regularnie trenujących.

Faza ta, czyli odpoczynek, to inaczej superkompensacja. Umożliwia ona odbudowę tkanek, ich wzmocnienie i, co za tym idzie, wpływa też na wzrost ich wytrzymałości, dzięki czemu z każdym kolejnym treningiem możesz ćwiczyć wydajniej. Jak zatem łatwo można wywnioskować, regeneracja jest niezbędna do tego, by faktycznie budować masę mięśniową.

Oczywiście, odpoczynek jest potrzebny także po to, by ograniczyć wszelkie związane z wysiłkiem niedogodności fizyczne – w tym, przede wszystkim, ból mogący pojawiać się w intensywnie pracujących tkankach. DOMS (delayed onset muscle soreness), czyli zjawisko opóźnionej bolesności mięśniowej, może wystąpić od 24 do 48 godzin po intensywnym treningu, a do tego trwać nawet do 7 dni. Stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń, prawidłowe rozciąganie się przed i po ćwiczeniach oraz zapewnienie odpowiednio długiej fazy regeneracyjnej mogą zapobiegać jego pojawieniu się.

Nie można ponadto zapominać o tym, że regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym w dużej mierze zapobiega kontuzjom, które mogłyby na długi czas wyłączyć Cię z rutyny treningowej.

Regeneracja mięśni – co jeść, pić i jak długo spać?

Odpoczynek pozwalający na regenerację mięśni związany jest nie tylko z kwestią ograniczenia wysiłku. Niezwykle istotne jest również zapewnienie organizmowi naturalnego wzmocnienia i pola do przeprowadzenia wewnętrznej „odnowy” biologicznej. Stąd, dążąc do szybszej regeneracji, warto pamiętać o kilku ważnych kwestiach:

• sen – najważniejszy element procesu odnowy biologicznej organizmu, którego nie da się zastąpić ani dużą dawką kofeiny, ani żadnymi tabletkami; w trakcie snu dochodzi do regeneracji nie tylko mięśni, ale też, a właściwie przede wszystkim, układu nerwowego; bez względu na intensywność wysiłku, sen osoby aktywnej fizycznie powinien trwać około 8 godzin na dobę,
• dieta – przyjmowana żywność jest prawdziwym paliwem dla ciała i powinna służyć jego odbudowie; jeśli zastanawiasz się, co jeść przy regeneracji mięśni, wybieraj produkty białkowe – zarówno chude mięso i nabiał, jak i warzywa strączkowe; do diety wprowadź też trochę owoców, które zawierają dobrze przyswajalne witaminy oraz węglowodany, stanowiące ważny zasób energetyczny,
• nawodnienie – po zakończeniu treningu warto przyjąć przynajmniej 500 – 750 mililitrów płynu, najlepiej w postaci produktu izotonicznego; w ciągu następnych godzin należy pić wodę, dzięki której szybciej i bezpiecznej usuniesz z organizmu toksyny.

Pamiętaj też, że regeneracja po intensywnym wysiłku trwa od 24 do 48 godzin, a w przypadku wystąpienia DOMS może zająć dodatkową dobę (w zależności od intensywności bólu).

Jak szybko zregenerować mięśnie – metody mechaniczne

Odpoczynek połączony z dobrej jakości dietą, to podstawa. Jednak wykorzystanie metod mechanicznych i różnego rodzaju urządzeń pozwoli na znaczne przyspieszenie procesu regeneracji mięśni! Po jaki sprzęt warto sięgnąć?

Masaż to doskonały sposób na to, by rozluźnić napięte mięśnie i przywrócić im elastyczność. Nie musisz przy tym, za każdym razem, korzystać z usług profesjonalisty. Wybór urządzeń przeznaczonych do domowych „terapii” masażem jest naprawdę duży i z pewnością każda trenująca osoba znajdzie wśród nich rozwiązanie odpowiadające jej potrzebom.

Specjalistyczne pistolety do masażu perkusywnego pozwalają na przeprowadzenie domowej terapii stymulującej mięśnie. Sama technika opiera się na wykorzystaniu miarowego nacisku na tkankę mięśniową. Tego rodzaju masaż generuje impuls mechaniczny, który pozwala mięśniom łagodnie się rozluźnić. Pistolet, wykonując uderzenia w jednym rytmie (do kilkudziesięciu uderzeń na sekundę), umożliwia tym samym rozmasowanie nawet głębiej położonych tkanek i powięzi.

Inną metodą na to, by szybko zregenerować mięśnie po treningu, jest presoterapia, którą można równie skutecznie przeprowadzać w domowych warunkach. Nogawki do drenażu limfatycznego to profesjonalne wyposażenie służące do przeprowadzania drenażu limfatycznego nóg. Dzięki presoterapii możliwe jest znaczne przyspieszenie regeneracji mięśni kończyn dolnych, niwelowanie ich obrzęków i bolesności. Pojedyncza sesja z użyciem nogawek do drenażu limfatycznego powinna trwać 30 minut.

System do regeneracji i masażu Normatec 3 to zestaw umożliwiający usprawnienie krążenia po wysiłku i łagodzenie ewentualnych dolegliwości bólowych. Zastosowane bezpośrednio po wysiłku będą zapobiegać spięciu tkanek i redukować stany zapalne. Usprawnią do tego przepływ limfy, a co za tym idzie, przyspieszą także usuwanie z organizmu metabolitów. Takie urządzenia do presoterapii mogą być bezpiecznie wykorzystywane w domu czy w gabinetach odnowy biologicznej i SPA.

Jak przyspieszyć regenerację mięśni – podsumowanie

Regeneracja mięśni po treningu stanowi ważny element dbania o zdrowie całego organizmu. Potrzeba do tego czasu, przeznaczonego zarówno na odpoczynek, sen i zdrową dietę, jak i mechaniczne niwelowanie ewentualnych obrzęków, bólu i uczucia spięcia. Warto korzystać przy tym ze sprawdzonych metod i urządzeń takich, jak nogawki do drenażu limfatycznego czy pistolety do masażu.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy można przyspieszyć regenerację mięśni po treningu?

Tak, istnieje szereg rozwiązań, które przyczyniają się do przyspieszenia procesu regeneracji. Zadbanie o odpoczynek, dietę i nawodnienie, a do tego stosowanie mechanicznych metod rozluźniania mięśni (na przykład takich, jak pistolet do masażu) znacząco skraca powrót do pełnej wydajności organizmu.

Jak długo trwa regeneracja mięśni po treningu?

Regeneracja mięśni po treningu powinna zająć 24-48 godzin, w czasie których nie powinno się podejmować intensywnej aktywności fizycznej.

Czy stosowanie pistoletów do masażu lub presoterapii przyspieszy regenerację mięśni?

Wykorzystanie pistoletu do masażu perkusywnego czy specjalnych nogawek do drenażu (presoterapii), znacząco przyspieszać może regenerację mięśni nadwyrężonych podczas treningu.

Jak długo powinna trwać sesja presoterapii podczas regeneracji mięśni?

Pojedyncza sesja z użyciem nogawek do drenażu limfatycznego (presoterapii) powinna trwać około 30 minut i może być przeprowadzana raz na dzień lub co drugi dzień.