Mobilność bioder – ćwiczenia, które poprawią zakres ruchu i zmniejszą ból

Skąd bierze się problem „zamkniętych” bioder?

Współczesny tryb życia nie sprzyja zachowaniu mobilności bioder, wywołując efekt ich „zamknięcia”, czyli ograniczenia ruchomości. Największym problemem jest codzienne unikanie aktywności fizycznej. Zgodnie z badaniami WHO, aż 31% światowej populacji pozostaje nieaktywna fizycznie. 

Obecnie często pracuje się przy biurku, w pozycji siedzącej, a przemieszcza samochodem czy komunikacją miejską, ograniczając naturalny dla bioder ruch w postaci chodzenia. W rezultacie ciało, które jest mniej aktywnie fizycznie i do tego nie zostało stworzone do wielogodzinnego siedzenia, zaczyna, nawet w młodym wieku, generować dyskomfort i ograniczenia. Symptomy wynikają, między innymi, z:

• osłabienia mięśni pośladkowych, które stanowią podporę dla bioder,
• utraty elastyczności tkanek otaczających stawy,
• skrócenia zginaczy bioder (mięśnie wokół bioder i lędźwi).

Życie w „trybie siedzącym” szybko może wpłynąć na ułożenie i mobilność stawów biodrowych. Występujące w tej okolicy sztywność i zamknięcie, w postaci ograniczenia ruchów, powodują nie tylko ból samych bioder – przekładają się także na dolegliwości ze strony dolnego, lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Wynika to z kompensowania przez organizm braku ruchu bezpośrednio w biodrach, poprzez wymuszanie wzmożonej pracy lędźwi. Dochodzi do nadmiernego obciążenia stawów międzykręgowych i wzmożonego napięcia mięśni prostownika grzbietu. 

Ból może pojawiać się w trakcie chodzenia, wykonywania czynności na stojąco, podnoszenia cięższych przedmiotów, a nawet podczas leżenia.

Zadbaj o rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni przed wykonywaniem ćwiczeń

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia mające na celu poprawę mobilności bioder, musisz zadbać o rozciągnięcie i rozluźnienie napiętych mięśni, które musiały przejąć część pracy stawów biodrowych. Najlepszym sposobem jest oddziaływanie na nie mechanicznie, na przykład poprzez używanie pistoletów do masażu.

Takie urządzenia mogą zastąpić manualny masaż i pozwalają na samodzielnie rozluźnienie tkanek. To bowiem sprzęt poręczny i lekki, co umożliwia użytkowanie go bez pomocy drugiej osoby. Stosując różnego rodzaju końcówki masujące do masażerów, bez trudu dobierzesz rozwiązania sprawdzające się podczas przygotowania tkanek do ćwiczeń.

Używając takiego modelu, jak na przykład Pistolet do masażu Hypervolt 3 PRO, możesz stopniowo niwelować napięcie zbitych tkanek mięśni pośladków (mięsień gruszkowaty) oraz pasma biodrowo-piszczelowego. Cały masaż powinien trwać do kilkunastu minut, a na dany obszar poświęć około 1-2 minut, stopniowo przesuwając pistolet wzdłuż kolejnych obszarów ciała. 

W przypadku intensywnego bólu lędźwi, możesz wprowadzić także automasaż za pomocą specjalnych piłeczek z masującymi wypustkami, które sprawdzą się również w terapii rwy kulszowej.

Ćwiczenia na mobilność bioder – trening hip mobility

Przed rozpoczęciem ćwiczeń mających na celu otwarcie bioder i ich wzmocnienie musisz wiedzieć, że nie każdy człowiek ma takie same możliwości fizyczne. Przyjmując pozycje poprawiające mobilność stawów, należy dostosować wysiłek do własnego ciała tak, by podczas ćwiczeń nie odczuwać bólu. Przekraczanie własnych granic nie jest w tym wypadku wskazane i z pewnością nie przyczyni się do poprawy rotacji bioder.

Wykonując ćwiczenia nakierowane na poprawę mobilności stawów biodrowych, staraj się wytrzymać w danej pozycji 60-90 sekund (na każdą stronę ciała). Dzięki temu stopniowo, z czasem, tkanki zaadaptują się i rozciągną. Ważna jest również regularność ćwiczeń – pojedynczy trening nie zmieni zbyt wiele, ale powtarzanie ćwiczeń powinno przynieść oczekiwane rezultaty. Staraj się poświęcić na trening hip mobility 10-15 minut każdego dnia.

Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia poprawiające mobilność bioder (wykonuj je na stabilnym podłożu, najlepiej podkładając pod ciało matę do jogi).

1. Pozycja Gołębia – Eka Pada Rajakapotasana

To pozycja jogi, która pozwala otworzyć biodra oraz wzmocnić dolny odcinek kręgosłupa.

1. Klęknij na macie, opierając się z przodu na dłoniach. Prawą nogę wysuń i ułóż tak, jak do siadu skrzyżnego, a lewą wyprostuj do tyłu, zachowując cały czas wyprostowane plecy.htt
2. Ręce przesuń do przodu, jak do leżenia na brzuchu, pochylając głowę głęboko ku podłożu, w zakresie, na jaki pozwala ciało.
3. Wytrzymaj minutę, następnie łagodnie cofnij ręce i tułów, a potem zmień ułożenie nóg, w analogiczny sposób i powtórz asanę.
4. Wykonaj po 2 powtórzenia na każdą stronę.

2. Wykrok z rozciąganiem zginacza biodra

1. Przyjmij pozycję klęku wykrocznego (uklęknij na jedno kolano) i oprzyj ręce na biodrach.
2. Stopę pozostającą z przodu wysuń nieco dalej, opierając ją płasko na podłożu.
3. Tułów (z wyprostowanymi plecami) pochylaj do przodu, opierając się na klęczącym kolanie i dociskając biodra możliwie jak najniżej ku ziemi.
4. W tej pozycji wytrwaj 60-90 sekund, następnie wróć do pierwotnego ustawienia i zamień strony.
5. Powtórz 4 razy dla każdej nogi.

3. Rotacja 90/90

To ćwiczenie stosunkowo proste do wykonania, jednak pamiętaj o tym, by nie przeciążać nadmiernie mięśni i rozciągać się tylko do progu odczuwania bólu.

1. Usiądź w siadzie rozkrocznym, uginając nogi (kolana zgięte, mniej więcej, pod kątem 90 stopni).
2. Powoli skieruj tułów w jedną stronę, kładąc znajdujące się po niej kolano i nogę na ziemi, drugą nogę dociskając możliwie jak najniżej do podłoża (tym samym oba kolana powinny leżeć na macie, jedno na zewnętrznej, drugie na wewnętrznej stronie stawu).
3. Tułów powinien rotować nieco do tyłu.
4. Wytrzymaj w pozycji przynajmniej minutę.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. Wykonaj 2-3 powtórzenia na każdą z nich.

4. Pozycja motyla

1. Usiądź na podłodze, zegnij nogi w kolanach i złącz tak, aby stopy stykały się ze sobą brzegami (dużymi paluchami).
2. Powoli, głęboko oddychając, odsuwaj od siebie kolana, kierując je w kierunku ziemi (możesz łagodnie pomóc sobie poprzez napieranie na nie dłońmi). Jeśli na początku nie jesteś w stanie położyć kolan na ziemi, wytrwaj w pozycji z ich maksymalnym odchyleniem.
3. W ramach tego ćwiczenia możesz też delikatnie i niezbyt szybko przyciągać i odsuwać kolana od siebie, na kształt wachlujących skrzydeł motyla.
4. Ćwiczenie powtórz kilka razy, robiąc pomiędzy nimi krótkie przerwy na odpoczynek. 

Spróbuj wykonywać kolejne pozycje bez pośpiechu, nie zapominając o oddychaniu i prostowaniu pleców tak, by również pośladki pozostawały dość napięte. Rezultaty dostrzeżesz już po kilkunastu dniach ćwiczeń!

FAQ – najważniejsze pytania dotyczące ćwiczeń na mobilność bioder

Z czego wynikają problemy z mobilnością bioder?

Problem ten jest najczęściej wynikiem braku ruchu i siedzącego trybu życia. W takiej sytuacji mięśnie ulegają skróceniu, tracą też elastyczność. Pojawiają się problemy z zakresem rotacji stawów, a także dolegliwości bólowe.

Czy przed treningiem hip mobility trzeba rozciągnąć tkanki i mięśnie?

Jest to jak najbardziej wskazane. Dobre rezultaty zapewni mechaniczne rozciąganie, w trakcie którego zbite tkanki i napięte mięśnie rozluźnia się za pomocą pistoletu do masażu.

Czy ćwiczenia na mobilność bioder mogą niwelować też bóle pleców?

Tak, ponieważ ograniczenie mobilności bioder negatywnie odbija się na lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Jego stawy muszą w tym przypadku przejąć część naturalnej funkcjonalności bioder, co prowadzi do ich przeciążenia i pojawiania się bólu. Ćwiczenia ułatwiają przywrócenie równowagi pomiędzy pracą kręgosłupa i stawów biodrowych.