Pierwszy trening na bieżni – jak zacząć, żeby się nie zniechęcić?

Chcesz zacząć biegać, ale pogoda na zewnątrz skutecznie Cię do tego zniechęca? W takim przypadku warto zaplanować pierwszy trening na bieżni! Jak zacząć, żeby się nie zniechęcić i regularnie podejmować ten rodzaj aktywności fizycznej? Podpowiadamy, na czym się skupić, jak się przygotować i, co najważniejsze, jak wytrwać w swoim postanowieniu!

Co zabrać ze sobą na trening na bieżni?

Co warto spakować na pierwszy trening na bieżni? Jeżeli mowa o stroju, wybierz coś wygodnego – mogą to być sportowe szorty, legginsy czy dresy, a do tego koszulka z krótkim rękawem. 

Znacznie ważniejsze jest odpowiednie obuwie do biegania. Wybierz buty lekkie, koniecznie na elastycznej podeszwie, która będzie dostosowywać się do ruchu stóp. Nie może być zbyt miękka, żeby nie pogorszyć stabilizacji, ani też za twarda, ponieważ mogłaby wpływać na ograniczenie swobody poruszania się stawów.

Koniecznie zabierz też ze sobą wodę lub napój izotoniczny!

Bieżnia – jak ćwiczyć, by uniknąć bólu mięśni?

Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, zapominają często, jak ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed treningiem. To element wręcz niezbędny, dzięki któremu można przygotować organizm do wysiłku, a przy tym zminimalizować ryzyko tak kontuzji, jak i przemęczenia czy bólu mięśni. 

Przed pierwszym treningiem na bieżni warto wykonać kilka ćwiczeń typowo rozciągających i rozgrzewających mięśnie. Pamiętaj, że nie chodzi w tym wypadku o intensywność czy szybkość ich realizacji – pozwól sobie na spokojne przygotowanie, w swoim własnym tempie. 

W ramach rozgrzewki warto wykonać:

• krążenia ramion i bioder,
• podnoszenie kolan (skipy biegowe A, B, C),
• wykroki, najlepiej z rotacją tułowia,
• rotacje nadgarstków.

Każde z ćwiczeń powinno trwać około 1-2 minuty. Po ich wykonaniu warto wejść na bieżnię – i na niej, przez kilka minut, najpierw pochodzić w wygodnym tempie i następnie przejść do lekkiego truchtu, co również stanowi element rozgrzewki!

Jak ćwiczyć na bieżni w prawidłowy sposób?

Mogłoby się wydawać, że ćwiczenie na bieżni nie wymaga specjalnych przygotowań – w końcu biegać umie każdy. Jednak od tego, w jaki sposób zrealizujesz trening, będzie zależeć tak jego skuteczność, jak i Twoje późniejsze samopoczucie! O tym musisz pamiętać:

1. przyjmij poprawną postawę ciała – sylwetka powinna być wyprostowana, głowa uniesiona, plecy proste,
2. w trakcie biegu staraj się stawiać stopy na śródstopiu (środek stóp), zamiast odbijać się na piętach lub palcach,
3. nie spinaj ramion – zegnij je w łokciach pod kątem 90 stopni i nie opieraj się o poręcze (niektóre urządzenia, takie jak bieżnia FX2 mają wbudowane w konstrukcję specjalne kolumny/poręcze); ręce powinny poruszać się zgodnie z rytmem ruchu stóp, co pozwoli zachować równowagę podczas treningu.

Niezwykle ważne jest też panowanie nad oddechem. Powinien być dość wyrównany, możliwie głęboki i regularny. Sygnałem, że należy zwolnić, jest zadyszka – w przypadku jej wystąpienia, zredukuj odrobinę intensywność wysiłku.

Pamiętaj też, że pierwszy trening na bieżni, to nie wyścigi. Nikt nie będzie oczekiwać, że od razu uda Ci się wykręcić olimpijskie wyniki. Wręcz przeciwnie – nastaw się na to, że za pierwszym razem ćwiczenia nie będą ani zbyt intensywne, ani też nie potrwają zbyt długo. Postaw na swoje własne, indywidualne tempo biegu i nie zwiększaj go, jeśli nie czujesz się na siłach. Przyniesie to odwrotny skutek, od zamierzonego – zmęczysz się i zniechęcisz do dalszych treningów. 

Podoba Ci się bieżnia? Ile razy w tygodniu ćwiczyć, by się nie zniechęcić?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć na bieżni, by zauważyć efekty, ale też nie zniechęcić się do aktywności fizycznej? Wiele zależy od Twojego czasu wolnego i możliwości, ale dobrze byłoby zdecydować się na przynajmniej 3 lub 4 treningi w tygodniu. Regularność jest w tym przypadku bardzo ważna! Do tego warto rozplanować sobie ich intensywność, by stopniowo budować formę i do tego zakochać się w bieganiu. Dobrej klasy bieżnie na pewno w tym pomoże!

W pierwszym miesiącu treningów, ćwiczenia na bieżni powinny trwać około 30 minut (nie wliczając czasu na rozgrzewkę). Zdecyduj się na interwałowy tryb treningu – czyli bieganie podzielone na sekcje. Pierwszą stanowić powinien marsz (do 3 minut), następną bieg lub trucht (do 2 minut), a potem znowu marsz. 

Po pierwszych dwóch tygodniach możesz zacząć wydłużać czas biegu, a skracać trucht. Po miesiącu regularnych treningów poczujesz się lepiej i zauważysz zmiany w kondycji – to dobry moment, by wprowadzić albo dłuższe interwały, albo spróbować biegania przez cały czas przewidziany na ćwiczenia. 

Doskonale wiemy, że najtrudniej jest zacząć, a potem trzymać się rutyny, jednak już po pierwszych dwóch tygodniach zaczniesz przyzwyczajać się do regularnych ćwiczeń! Jeśli chodzisz na siłownię, możesz zaprosić do wspólnego biegania kogoś bliskiego – we dwójkę zawsze raźniej, do tego trudniej jest odmówić wspólnego treningu. 

Wolisz samotne ćwiczenia i zakup bieżni do domu? To również dobre rozwiązanie! Możesz bowiem dopasować terminy treningu do indywidualnych możliwości, a samo bieganie urozmaicić, na przykład, poprzez oglądanie w tym czasie filmu lub ulubionego serialu (a to z pewnością dodatkowo zachęci Cię do trwania w postanowieniu i regularnej aktywności fizycznej!).