Burpees – czym są, jak je wykonać i jakie dają efekty?

2026-06-27

Fenomen burpees – skąd się wziął?

Ćwiczenie burpees (po polsku: padnij → powstań) nie jest nowym rozwiązaniem treningowym. Opracował je jeszcze w latach 30. ubiegłego wieku amerykański fizjolog, Royal H. Burpee, z myślą o metodzie szybkiej, sprawnej oceny sprawności fizycznej organizmu. Z czasem, ze względu na intensywność i właśnie ogólnorozwojowy charakter, ćwiczenie to zaczęto stosować również podczas testów sprawnościowych w amerykańskiej armii.

Obecnie, po niemal stu latach, burpees cieszy się popularnością, jednak już nie w środowiskach „mundurowych”, a w siłowniach i obiektach fitnessowych. Wszystko ze względu na fakt, że dość proste ćwiczenie pozwala zaangażować w tym samym czasie prawie wszystkie mięśnie, co oznacza, że podczas jednego treningu, bez dodatkowych akcesoriów sportowych, a nawet bez wychodzenia z domu, można aktywować całe ciało do podjęcia wysiłku fizycznego.

Ćwiczenia burpees – jak wykonać?

Ćwiczenia burpees są nieskomplikowane, jednak nie powinna zwieść Cię ta teoretyczna prostota! Wbrew pozorom bowiem wymagają one niemałego wysiłku i znacznej wytrzymałości. Oczywiście, na początku musisz dostosować intensywność treningu i liczbę powtórzeń do własnych możliwości!

Całe ćwiczenie składa się z kilku kroków, następujących jeden po drugim:

stań na płaskiej, stabilnej powierzchni – może to być zarówno podłoga w siłowni, jak i trawnik w ogrodzie; przyjmij pozycję, w której rozstawione stopy znajdują się, mniej więcej, na szerokości bioder, tułów powinien pozostać wyprostowany,
zegnij nogi w kolanach, schylając się do przysiadu z podparciem dłoni na podłożu,
dynamicznie wysuń nogi do tytuł, aby przyjąć pozycję do wykonania klasycznego ćwiczenia „deski” (plank), ciągle z wyprostowanymi ramionami, na których opiera się górna część ciała,
wykonaj pompkę, klatkę piersiową obniżając możliwie jak najniżej ku podłożu,
podnieś się na ramionach, przyciągnij nogi z powrotem w kierunku klatki piersiowej, jak do pierwotnego przysiadu,
wykonaj wyskok ku górze, mając wciągnięte ramiona i w pełni prostując sylwetkę,
po opadnięciu powtórz kolejno kroki ćwiczenia.

Prawidłowo wykonane ćwiczenie można zatem zamknąć w kilku etapach:

PRZYSIAD – PLANK – POMPKA – WYSKOK – PRZYSIAD

Ważna jest przy tym technika wykonywania burpees, w przypadku którego liczy się płynność poszczególnych ruchów oraz bardzo duża kontrola ciała tak, by podczas każdej części ćwiczenia wykonywać je możliwie dokładnie i z wykorzystaniem wszystkich grup mięśniowych. Zwróć przy tym uwagę, by ostrożnie podpierać się rękami, aby nie obciążać barków oraz nie nadwyrężyć kręgosłupa, który przez nagłe wyrzuty nóg do tyłu i do przodu, narażony jest na nadmierne zapadanie się pleców w odcinku lędźwiowym.

Ile powtórzeń trzeba wykonać? Tutaj dużo zależy od wyjściowego poziomu Twojej kondycji i wytrzymałości fizycznej. Początkujący mogą z powodzeniem wykonać jednorazowo 5-10 powtórzeń, a z czasem dodawać kolejne. Nie liczy się do końca liczba powtórzeń, a bardziej dokładność wykonywania kolejnych ruchów. Warto również zadbać o późniejszą, odpowiednią regenerację organizmu po wysiłku, stosując chociażby takie rozwiązania, jak solidne nawodnienie, odpoczynek oraz używanie nogawek do drenażu limfatycznego lub pistoletu do masażu.

Ćwiczenia burpees pozwalają, w zależności od tego, jak intensywny trening realizujesz, na spalenie około 100 kcal w czasie 10 minut. Im szybciej je wykonujesz, tym spalanie będzie wyższe. Burpees doskonale sprawdza się ponadto w treningu interwałowym, podzielonym na sekcje intensywnych ćwiczeń i chwilowego odpoczynku (na przykład w proporcjach 30:10 sekund).

Co dają ćwiczenia burpees?

Jak wspomnieliśmy, ogromną zaletą ćwiczeń burpees jest ich wszechstronność. W trakcie wykonywania jednego powtórzenia angażujesz prawie wszystkie mięśnie – począwszy od czworogłowych ud, przez pośladkowe, brzucha, pleców, aż po naramienne. W trakcie sesji składającej się z kilku powtórzeń, pobudzasz nawet do 90% tkanki mięśniowej, bez konieczności używania jakiegokolwiek sprzętu sportowego.

Tym samym regularne treningi, oparte o ćwiczenia burpees, pozwolą na stopniową poprawę ogólnej wydajności fizycznej. W krótkim czasie będziesz w stanie poprawić swoją wytrzymałość i sprawność, co wiąże się ze wzmocnieniem kondycji.

Dla osób chcących zadbać o wygląd, nie bez znaczenia powinien pozostaw fakt, że ćwiczenia burpees umożliwiają, w krótkim czasie, spalenie mnóstwa kalorii i, co za tym idzie, tracenie na wadze. Dzięki zaangażowaniu niemal wszystkich grup mięśni, skóra szybko odzyskuje jędrność, a ciało staje się wysmuklone. Burpees są więc idealnym rozwiązaniem dla każdego, kto w krótkim czasie chce schudnąć i jednocześnie, w tym samym czasie, modelować talię, ramiona, uda i pośladki.

Jak zadbać o organizm po ćwiczeniach burpees?

Ze względu na swoją intensywność, trening wykorzystujący ćwiczenia burpees może prowadzić do szybkiego zakwaszenia organizmu (dochodzi do spadku poziomu pH poniżej wartości 7,35). To z kolei prowadzi do pogorszenia się samopoczucia, bólu mięśni, a nawet uczucia „rozbicia”. Dochodzą do tego także opuchnięcia w rejonie kostek i łydek, wynikające z nieprawidłowego krążenia krwi i limfy.

Sposobem na to, by usprawnić procesy oczyszczania organizmu i przywrócić mu równowagę kwasowo-zasadową, jest używanie specjalnych nogawek do drenażu limfatycznego. Zestaw, na przykład taki, jak Normatec Premier – bezprzewodowe urządzenie do regeneracji i masażu TALL, to sprzęt służący do dogłębnej regeneracji organizmu, wystawionego na wcześniejszy, znaczny wysiłek fizyczny. Skutecznie łagodzi ból i napięcie mięśni, jednocześnie wpływając na poprawę krążenia limfy i krwi w organizmie. Dzięki temu szybko odczujesz wyraźną ulgę, do tego będziesz przeciwdziałać zastojom limfy, objawiającym się wspomnianą opuchlizną.

Na obolałe i zesztywniałe mięśnie nie znajdziesz nic lepszego, niż masaż. Możesz wykonać go samodzielnie, z pomocą pistoletu do masażu. To niepozorne, nieduże urządzenie kryje w sobie sporą moc, dzięki której błyskawicznie zniwelujesz napięcie mięśni, przywracając im odpowiednią elastyczność. Modele takie, jak Pistolet do masażu Hypervolt 3, wyposażone są w dodatkowe końcówki do masażu. Dzięki możliwości dostosowania liczby uderzeń, bez trudu dopasujesz do tego tryb pracy do własnych potrzeb.

Ćwiczenia burpees mają wiele zalet i pozwalają na stopniowe, ale dość szybkie budowanie wytrzymałości fizycznej. Nie możesz jednak pomijać etapu regeneracji, dzięki któremu Twoje ciało będzie szybciej gotowe do podejmowania kolejnych wyzwań.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o ćwiczenia burpees

Na czym polegają ćwiczenia burpees?

Ćwiczenia burpees to ogólnorozwojowy rodzaj aktywności fizycznej, opierającej się na płynnym wykonywaniu określonych ruchów – od przysiadu, przez plank, po pompkę, aż po wyskok i ponowne przyjęcie pozycji do przysiadu.