Co na zakwasy? 5 sprawdzonych sposobów

Czym tak naprawdę są zakwasy? Obalamy mity!

Przez lata uważano, że zakwasy, czyli ból po treningu, wynika z odkładania się kwasu mlekowego w mięśniach. Po części jest to prawda – po wysiłku faktycznie mleczan zbiera się w tkankach, jednak pozostaje w nich bardzo krótko. Mniej więcej po 2 godzinach od zakończenia ćwiczeń zostaje wydalony z mięśni. Skąd zatem ból, który potocznie określa się mianem zakwasów?

Dyskomfort i ból, który odczuwany jest w przeciągu 24-72 godzin po treningu, to w rzeczywistości DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness), określana inaczej jako opóźniona bolesność mięśniowa. Wywołują ją mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej i powstający w ramach nich stan zapalny.

Z tego względu, w przypadku odczuwania przykrych dolegliwości po intensywnym wysiłku, o zakwasach można mówić w krótkim czasie po jego zakończeniu. Późniejszy ból jest już wynikiem właśnie DOMS.

Na wystąpienie objawów wpływ może mieć nie tylko sama intensywność ćwiczeń, ale też wykonywanie ich nieregularnie (ból z pewnością pojawi się po dłuższej przerwie). Podobnie zakończyć może się trening, w trakcie którego włączone zostały nowe rodzaje ćwiczeń.

Co pomaga na zakwasy?

Na zakwasy, czyli potocznie nazywaną tak opóźnioną bolesność mięśniową, może pomóc kilka sprawdzonych metod. Poniżej przedstawiamy 5 różnych sposobów, by możliwie jak najszybciej pozbyć się dyskomfortu fizycznego, który może utrudniać dalsze podejmowania regularnych treningów.

Jak szybko pozbyć się zakwasów? Zadbaj o ciało od środka!

Domowy sposób na zakwasy? Dobra dieta i nawodnienie! Często nie zwraca się uwagi na to, jak istotnym elementem procesu zdrowienia uszkodzonych mięśni jest ich odpowiednie odżywienie.

Bardzo ważne jest wprowadzenie do diety większych porcji białka. Aminokwasy są elementami koniecznymi do odbudowy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Optymalną ilość obliczyć można dzięki prostemu równaniu – dziennie przyjmować należy 1,5-2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Powinno to przyspieszyć zwalczanie „zakwasów” i po części złagodzić przykre dolegliwości.

Liczy się nie tylko odbudowa mięśni, ale też ich odżywienie. Paliwem do prawidłowej pracy tych tkanek są węglowodany, oczywiście te złożone. Dzięki nim uzupełnisz glikogen. Spożywaj więcej warzyw, najlepiej świeżych. Dzięki owocom dostarczysz natomiast antyoksydanty, które będą działać na poziomie komórkowym.

Warto przyjmować także suplementy w postaci magnezu i potasu. Będą zapobiegać przykrym i nierzadko bardzo bolesnym skurczom mięśni.

Nawodnienie to, obok diety, drugi najważniejszy element regeneracji mięśni. Przy zwalczaniu DOMS spożywaj nawet do 3 litrów czystej wody dziennie. Możesz dodać do niej trochę soli i soku z cytryny, tworząc zdrowy izotonik.

Bardzo bolesne zakwasy? Zapewnij sobie dawkę odpoczynku, ale tego aktywnego!

O tym, że odpoczynek w przypadku występowania zakwasów jest ważny, nie trzeba zapewne nikogo przekonywać. Może Cię jednak zdziwić, że nie zawsze musi to być tylko leżenie na kanapie! Wbrew pozorom może ono wydłużyć czas powrotu do pełnej sprawności. Znacznie lepszym pomysłem jest wprowadzenie aktywnej formy wypoczynku, na przykład w postaci:

• spacerowania – unikaj marszu czy truchtu, zachowując niewielką intensywność ruchu,
• pływania – o typowo „rekreacyjnym” charakterze – nie bij własnych rekordów, nie próbuj przepłynąć na siłę 10 długości basenu w 20 minut, tylko skup się na łagodnym ruchu w wodzie, która wpływa na rozluźnienie mięśni,
• lekkich ćwiczeń w domu – możesz poświęcić kilka lub kilkanaście minut na rozciąganie się i wykonywanie płynnych ruchów, na przykład w trakcie jogi, o ile taką uprawiasz.

Aktywny wypoczynek jest wskazany zarówno ze względu na możliwość szybszego zregenerowania tkanki mięśniowej, jak i w celu przyspieszenia procesów metabolicznych i usuwania toksyn.

Jak zwalczyć zakwasy za pomocą masażu?

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwalczenie zakwasów oraz DOMS, jest masaż. Nie zawsze jednak istnieje możliwość poddania się takiemu zabiegowi u specjalisty. Alternatywą może być masaż wykonany w domu, za pomocą nowoczesnych urządzeń takich, jak ręczne pistolety do masażu perkusywnego.

Tego rodzaju zabieg wykorzystuje szybkie wibracje połączone z powtarzalnymi, wykonywanymi w tym samym tempie uciskami. Pistolety przeznaczone do masażu pozwalają na ustawienie odpowiedniej prędkości pracy, dzięki czemu łatwiej dostosować można sposób działania do indywidualnych odczuć. Masaż można wykonywać codziennie, przez kilkanaście minut, przesuwając głowicę na różne rejony ciała.

Urządzenia takie, jak Pistolet do masażu Hypervolt 2 są do tego wyposażone w różne końcówki masujące, o wielu kształtach i stopniach twardości. Dobranie nakładki do własnych potrzeb pozwala spersonalizować zabieg masażu i przyspieszyć tym samym eliminację zakwasów oraz rozluźnienie powięzi, będących w tym momencie zazwyczaj nadmiernie podkurczonymi, co powoduje dodatkowy ból.

Presoterapia – sposób na zakwasy

Presoterapia to kolejny sposób walki z zakwasami, oparty o nowoczesną technologię. W tym wypadku, zamiast pistoletu, wykorzystuje się specjalne nogawki do drenażu limfatycznego, dzięki którym możliwe jest łagodzenie dolegliwości związanych z zakwasami i DOMS, a także przyspieszanie procesu usuwania zbędnych elementów przemiany materii.

W trakcie masażu kompresyjnego, działającego na cały układ limfatyczny, dochodzi do usprawnienia przepływu krwi i limfy, co z kolei pozwala ograniczyć ból oraz eliminować zastoje i widoczne obrzęki w okolicach, na przykład, kostek.

Sprzęt taki, jak Normatec 3 - system do regeneracji i masażu - nogawki standardowe znacząco łagodzi napięcie mięśni i towarzyszący mu ból, a także skraca czas potrzebny na regenerację tkanek. Presoterapia skutecznie walczy ze stanami zapalnymi, przy jednoczesnym wzmacnianiu mięśni i przygotowywaniu ich do następnych treningów. Sesja drenażu limfatycznego powinna trwać 20-30 minut (codziennie).

Ciepło-zimno, czyli szybki sposób na zakwasy

Wykorzystanie zimna i ciepła w terapii bolesnych zakwasów, zwłaszcza w okresie do 24 godzin po intensywnym treningu, może złagodzić ból i uczucie napięcia, a także skrócić okres rekonwalescencji.

Zimna (ale nie lodowata) kąpiel lub prysznic wzięte krótko po treningu, będą działać wyciszająco na powstający w mięśniach stan zapalny. Taka kuracja nie powinna trwać dłużej, niż kilkanaście minut. Po niej zazwyczaj odczuwalna jest ulga i wrażenie lekkiego „znieczulenia”.

W ciągu następnych godzin warto stosować zamiennie ciepłe i zimne okłady, by wymusić lepszy przepływ krwi, a jednocześnie przynieść ulgę zmęczonym mięśniom!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czym są zakwasy?

Zakwasy to potoczna nazwa dla DOMS, czyli opóźnionej bolesności mięśniowej. Przez lata panowało błędne przekonanie, że za przykre dolegliwości odpowiedzialny jest kwas mlekowy – on jednak pozostaje w mięśniach zaledwie do około 2 godzin po zakończonym treningu. Długotrwały ból wynika za to z mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej.

Co jest najlepsze na zakwasy?

Na ból mięśni po treningu warto zastosować terapię złożoną z dobrej diety, nawodnienia, odpoczynku, a także masażu perkusywnego i presoterapii!

Czy mając zakwasy można trenować?

Nie zaleca się klasycznie rozumianych treningów w trakcie walki z zakwasami. Można natomiast zdecydować się na aktywny wypoczynek z wysiłkiem o niskiej intensywności (spacerowanie, pływanie na basenie i podobne).