Ćwiczenia dla otyłych – bezpieczny start bez kontuzji

Otyłość jest chorobą i, bez względu na jej przyczyny, zawsze warto podjąć się jej leczenia. Ważnym elementem terapii jest, tak naprawdę, ruch. Jednak, w przypadku dużej nadwagi, wysiłek fizyczny powinien być bardzo rozsądnie zaplanowany, między innymi po to, by nie zaszkodzić stawom kolanowym. Podpowiadamy, jakiego rodzaju ćwiczenia dla otyłych będą bezpieczne na początku drogi do zrzucenia zbędnych kilogramów, by uniknąć kontuzji.

Dopasowanie ćwiczeń do potrzeb i możliwości osoby otyłej

Konieczność zrzucenia wagi, w przypadku osoby otyłej, nie powinna nigdy wiązać się z przeforsowywaniem własnego organizmu. Ciało noszące na sobie nieco więcej kilogramów powinno być traktowane z należnym szacunkiem, a ćwiczenia zawsze muszą być dostosowane do jego potrzeb oraz możliwości. Nie można wymagać od osoby z nadwagą, by zaczęła z dnia na dzień intensywne, wyczerpujące treningi, które nie tylko mogłyby szybko ją zniechęcić, ale też powodować ból i podwyższać ryzyko kontuzji.

Nie wszystkie ćwiczenia są dla osoby z otyłością wskazane i bezpieczne. Nadmierne obciążenie intensywnymi treningami może doprowadzić do bolesnych uszkodzeń tkanki stawowej – szczególnie w okolicy kolan i kostek (staw kolanowy i skokowy). W praktyce taka kontuzja może ograniczyć ruchomość osoby z nadwagą, utrudniając jej powrót do sprawności i kontynuowanie ćwiczeń nawet na wiele następnych miesięcy.

Z tego względu podjęcie aktywności fizycznej przez osobę z otyłością warto skonsultować z ortopedą lub chociaż z lekarzem pierwszego kontaktu. Wizyta u specjalisty pozwoli ocenić aktualny stan zdrowia chorego, a także ustalić możliwie najbezpieczniejszy plan ćwiczeń.

Jak poprawić wydolność organizmu przez osobę z dużą nadwagą?

Niezbędnym elementem procesu odchudzania u osób z dużą nadwagą, jest wzmocnienie kondycji i budowanie lepszej wydolności organizmu. W tym miejscu warto zaznaczyć, że o jej poziomie świadczy tak zwany pułap tlenowy (VO2 max), określany również jako wydolność aerobowa organizmu lub maksymalne zużycie tlenu. To wskaźnik, który pozwala określić maksymalną ilość tlenu, jaką ciało może pobrać z otoczenia, a następnie wykorzystać podczas podejmowanej aktywności fizycznej. Im wyższy, tym efektywniej zachodzi dotlenianie tkanek i mięśni, w tym serca, co jednocześnie prowadzi do znacznie szybszej regeneracji organizmu po wysiłku.

Niestety, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w 2017 roku, zwiększona ilość tkanki tłuszczowej wiąże się ze znacznym obniżeniem wskaźnika VO2 max, co stanowi czynnik ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 i zwiększa śmiertelność z powodu chorób krążenia.

Podjęcie przez osobę otyłą bezpiecznych dla niej, regularnych ćwiczeń cardio pozwala poprawić wydolność organizmu i stopniowo podnosić wartość pułapu tlenowego. Sprzyja to zarówno zmniejszeniu ryzyka powikłań zdrowotnych, jak i ułatwia zrzucenie nadmiarowych kilogramów.

Jakie ćwiczenia dla otyłych są polecane na początek?

Wydolność tlenową, a tym samym efektywniejsze dotlenienie komórek ciała, zapewniają, przede wszystkim, ćwiczenia aerobowe. W przypadku jednak osób otyłych, muszą one unikać treningów forsownych i niebezpiecznych – odrzucając tym samym bieganie lub podskoki. Zamiast tego należy skupić się na ćwiczeniach low-impact cardio. To trening oparty o aktywność, która nie obciąża stawów i kręgosłupa, pozostaje też przyjazna dla mięśni dna miednicy.

W „kategorii” ćwiczeń low-impact cardio na uwagę zasługują, przede wszystkim, spacerowanie i marsz, także z nieco wyższym podnoszeniem kolan (ale bez biegania i podskoków!). Tego rodzaju wysiłek fizyczny jest najlepszym rozwiązaniem dla otyłych osób, które chcą i schudnąć, i zadbać o swoją kondycję.

Niestety, pewną niedogodnością dla osób z dużą nadwagą jest stres i kompleksy związane z pokazywaniem się publicznie, na przykład na siłowni czy basenie. Bezpiecznym rozwiązaniem jest realizowanie treningów w domu, na przykład z wykorzystaniem takich urządzeń, jak bieżnie lub walking pady.

Bieżnia taka, jak DrFit Bieżnia domowa elektryczna FX7 z automatyczną regulacją kąta nachylenia to profesjonalny sprzęt sportowy, pozwalający na trenowanie w domowym zaciszu, bez względu na porę dnia czy pogodę, w bezpiecznych i komfortowych warunkach. Dzięki możliwości ustawienia kąta nachylenia, ćwiczący może samodzielnie dopasować poziom wysiłku do swoich możliwości. Na początku należy trzymać się poziomu 0-2% nachylenia, który imituje chodzenie lub marsz w naturalnym środowisku. Stopniowo podwyższając tę wartość (zawsze do tego stopnia, by nie odczuwać nadmiernego bólu w dolnej części pleców i nogach). W ten sposób zwiększa się efektywność ćwiczeń – chodzenie „pod górę” przyspiesza metabolizm i poprawia kondycję znacznie lepiej, niż zwiększanie prędkości spaceru lub marszu.

Podobnie działa walking pad. DrFit Elektryczna bieżnia domowa do chodzenia – Walking Pad, w odróżnieniu od bieżni, pozbawiony jest bocznych uchwytów. Dzięki takiej konstrukcji można ćwiczyć na nim nawet podczas pracy przy biurku, jeśli jesteś na home office! To oznacza, że w dowolnym momencie możesz zwiększyć poziom NEAT (spontanicznej aktywności fizycznej, wynikającej z codziennego ruchu), co sprzyja zachowaniu przyjętego deficytu kalorycznego.

Dodatkowo warto też pomyśleć o ćwiczeniach, które pozwolą rozciągnąć mięśnie. Wykorzystując w domowym treningu gumy oporowe można zadbać o modelowanie sylwetki, ujędrnienie skóry i prawidłową rozgrzewkę przed głównym treningiem.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć w bezpieczny sposób?

Trening cardio w domu jest rozwiązaniem idealnym dla otyłych osób, które chcą bezpiecznie i zdrowo schudnąć. Podstawowym warunkiem powodzenia, jest systematyczność, ale bez przeciążania się.

Efektywność ćwiczeń wynika z kilku czynników:

• treningi powinny być przeprowadzana przynajmniej 3-4 razy w tygodniu,
• pierwsze ćwiczenia mogą trwać zaledwie 10-15 minut – po kilku takich treningach organizm przystosowuje się do nowego trybu i możliwe jest stopniowe wydłużanie ćwiczeń o 5-10 kolejnych minut,
• poziom tętna w trakcie ćwiczeń powinien oscylować w granicach około 70% HRmax (tętno maksymalne, wyliczane według wzoru: 220-wiek ćwiczącego),
• ćwiczenia wykonywane powinny być w oparciu o „test rozmowy” – jeśli podczas wysiłku możliwe jest swobodne rozmawianie bez zadyszki, chociażby przez telefon, oznacza to utrzymywanie prawidłowego tempa wysiłku.

Podjęcie ćwiczeń przez osobę ze sporą nadwagą to najlepsza metoda na to, by wzmocnić kondycję, dotlenienie organizmu i zrzucić niechciane kilogramy. Nie można jednak zapominać, że treningi powinny być zrównoważone i bezpieczne dla zdrowia stawów.

FAQ – najczęściej zadawane pytania dotyczące ćwiczeń dla osób otyłych

O czym musi pamiętać osoba z dużą nadwagą, planując ćwiczenia?

Ćwiczenia dla osób otyłych nie powinny dodatkowo obciążać stawów kolanowych i skokowych. Należy wybierać bezpieczne formy aktywności takie, jak spacerowanie, chodzenie i marsz w umiarkowanym tempie.

Czy osoba z dużą nadwagą musi ćwiczyć na siłowni?

Nie tylko! Większy komfort i wygodę zapewniają często domowe ćwiczenia cardio. Efektywne treningi można realizować na bieżni lub walking padzie, nawet podczas oglądania telewizji czy pracy.

Ile razy w tygodniu powinna ćwiczyć osoba otyła?

Początkowo warto planować 3-4 treningi w tygodniu. Pierwsze ćwiczenia powinny trwać maksymalnie 15 minut. Ich długość zwiększać należy o 5-10 minut, co kilka kolejnych treningów.