Metoda TRE – na czym polega drżenie jako sposób na redukcję stresu?

Metoda TRE – co to jest i na czym polega?

TRE (ang. Tension & Trauma Releasing Exercises) to metoda składająca się z sekwencji kilku konkretnych ćwiczeń, które ułatwiają wprowadzenie ciała w wibracje neurogeniczne (będące naturalnym odruchem, reakcją organizmu). W 1992 roku opracował ją dr David Berceli.

Technika TRE uznawana jest za bezpieczny sposób na rozładowanie napięcia i stresu towarzyszących człowiekowi w codziennym życiu. W trakcie ćwiczeń dochodzi do mimowolnych ruchów ciała, które wpływają na układ nerwowy i jego równowagę, niwelując długo skrywane, traumatyczne i wyjątkowo stresujące przeżycia, często wiążące się z trudnymi doświadczeniami życiowymi. Co ważne, metodę tę mogą wykorzystywać osoby w różnym wieku i właściwie na dowolnym poziomie kondycji fizycznej.

Celem metody TRE nie jest odczuwanie wibracji samych w sobie. Istotne jest, przede wszystkim, uwolnienie napięć mięśniowo-powięziowych, które spinają ludzkie ciało i dotarcie do emocji, które głęboko skrywają się w podświadomości. Ma to ostatecznie prowadzić do zrównoważenia funkcjonowania układów: neurologicznego, biochemicznego oraz anatomicznego w tempie, które będzie optymalne dla danego organizmu.

Co daje metoda TRE i dla kogo jest przeznaczona?

Zgodnie z podstawowymi założeniami, metodę TRE mogą stosować osoby, które na co dzień walczą z silnym, przewlekłym stresem, a także takie, które w swoim życiu przeszły urazy psychiczne, nawet te kończące się silnymi odczuciami traumatycznymi. Regularne ćwiczenia tego rodzaju mogą ułatwić i przyspieszyć terapię oraz sprawić, że codzienne funkcjonowanie stanie się prostsze. Z takich względów metodę TRE rekomenduje się szczególnie w przypadku:

• ofiar przemocy, nadużyć i podobnych przeżyć osobistych,
• żołnierzy powracających z misji militarnych,
• pracowników każdego szczebla, którzy w pracy stykają się z dużym stresem i wymaganiami – mowa tu o lekarzach, strażakach, a nawet nauczycielach,
• pacjentów zmagających się z chorobami przewlekłymi, związanymi z silnie odczuwanym bólem (o ile nie ma przeciwskazań medycznych),
• występowania zaburzeń snu.

Dzięki wdrożeniu ćwiczeń TRE szybko odczuć można poprawę w codziennym funkcjonowaniu w rodzinie i pracy, przede wszystkim ze względu na odzyskanie poczucia spokoju, lepszy nastrój i złagodzenie napięcia. Dzięki rozluźnieniu powięzi ciało staje się nie tylko elastyczniejsze, ale też odzyskuje energię i odporność. Problemy ze snem zostają zniwelowane – odpoczynek staje się zdrowszy, a poprawa jakości snu przyczynia się do zyskania sił do radzenia sobie z trudnymi emocjami i sytuacjami. Złagodzone zostają napięciowe bóle mięśniowe, stawowe i kostne (pleców, głowy, ramion), także związane z różnego rodzaju chorobami. Osoby męczące się z natłokiem myśli i emocji (na przykład zdiagnozowane w kierunku ADHD) mogą się wyciszyć i zyskać siłę do efektywniejszego radzenia sobie z nimi.

Pomimo wielu korzyści wynikających ze stosowania metody TRE, nie jest ona przeznaczona dla każdego. W niektórych przypadkach należy wcześniej skonsultować się ze specjalistą lub zaniechać ćwiczeń. Wśród przeciwwskazań wymienia się, między innymi:

• padaczkę,
• okres ciąży i karmienia piersią
• schorzenia układu krążenia i zaburzenia ciśnienia,
• wszczepiony rozrusznik serca,
• złamania i aktywne urazy kości oraz stawów,
• niekontrolowaną cukrzycę (hiper- i hipoglikemia),
• głęboką depresję,
• schizofrenię, 
• stany psychotyczne.

Jako metoda pracy z ciałem i umysłem, TRE należy, zwłaszcza w przypadku chorób o podłożu psychicznych, traktować jako uzupełnienie psychoterapii. Pod względem fizycznym ćwiczenia tego rodzaju doskonale sprawdzą się podczas rehabilitacji. 

Ćwiczenia TRE – jak je wykonywać?

Treningi TRE możesz przeprowadzać samodzielnie, w domu, korzystając z dostępnych w Internecie instrukcji czy filmików prowadzonych przez terapeutów. Jeśli nie masz pewności, czy poradzisz sobie bez wsparcia, warto znaleźć instruktora, który, przynajmniej na początku, pomoże prawidłowo realizować wszystkie etapy ćwiczeń.

Istotą treningu jest wprowadzenie organizmu w wibracje (drżenie), przy czym powinny one generować się ze środka ciężkości ciała, czyli z miednicy. Sesję należy rozpocząć od lekkiej rozgrzewki, a potem przejść do ćwiczeń w pozycji stojącej, co pozwala rozciągnąć powięź i mięśnie. Dopiero następne można wykonywać leżąc na plecach lub siedząc, na przykład na macie do ćwiczeń.

Uwolnienie ciała z nagromadzonego napięcia wspiera terapię powięzi oraz mięśni, przyczyniając się też do odczucia głębokiego relaksu i rozluźnienia umysłu, mogącego od długiego czasu trwać w stresie.

Przykładowe ćwiczenia TRE

Istnieje wiele ćwiczeń, które opierają się o założenia metody TRE. Trenując pod okiem specjalisty można nauczyć się wielu nowych sekwencji. W sieci również znaleźć można wiele przykładów ćwiczeń, których regularne wykonywanie pozwala uzyskać zadowalające efekty. Poniżej znajdziesz przykładowy trening, który można przeprowadzić w domu.

1. Stań boso w niedużym rozkroku, lekko uginając kolana. Przenoś ciężar ciała z jednego brzegu stopy na drugi (nieco „kołysząc” się na boki). Ćwiczenie powinno trwać 30 sekund, następnie powtórz je na drugiej stronie. Istotne jest skupienie się na prawidłowym, spokojnym oddechu oraz dopilnowanie, by stopy stabilnie przylegały do podłoża.
2. Stań przy ścianie i oprzyj się na niej plecami. Stopniowo uginaj nogi w kolanach tak, by osiągnąć kąt 90 stopni pomiędzy ścianą a pośladkami (przyjmij pozycję, jak do siedzenia na krześle). Może wystąpić bardzo silne drżenie ciała, pomimo tego spróbuj wytrzymać 4-5 minut. Ćwiczenie zakończ odsunięciem się od ściany i wykonaj skłon do przodu.
3. Połóż się na płaskim podłożu. Nogi ugnij w kolanach, stawiając stopy płasko na ziemi. Lekko unieś biodra do góry, by przyjąć pozycję mostka. Drżenie może wystąpić po pewnym czasie. Oddychaj głęboko i spokojnie, wytrwaj w takim ułożeniu ciała do kilku minut.

Nie zawsze ćwiczenia już od pierwszego razu pozwalają wyzwolić drżenie, chociaż jest to możliwe. Wibracje uwalniane są samoistnie, zatem jeśli wystąpią, nie staraj się im przeciwdziałać, pozwól ciału samodzielnie kontrolować sytuację. Regularne wykonywanie ćwiczeń może ułatwiać występowanie drgań, czasami mniej lub bardziej intensywnych.

Początkowo ćwiczenia powinny zajmować Ci kilkanaście minut. Może się okazać, że po przyjęciu jednej pozycji i wygenerowaniu wibracji, zabraknie Ci sił na kontynuowanie treningu. To nic złego, jeśli zdecydujesz się przerwać go w tym momencie. 

Optymalnym rozwiązaniem jest praktykowanie tych technik do 3 razy w tygodniu, by uniknąć przebodźcowania ciała i umysłu. Metodę TRE można wykorzystywać do ćwiczeń przez dowolny okres czasu, najczęściej jednak już po 2-3 miesiącach efekty są na tyle silne, że treningi można przerwać lub znacząco ograniczyć ich częstotliwość. 

Jak wesprzeć efektywność metody TRE?

Dodatkowe stymulowanie układu współczulnego (odpowiedzialnego za reakcje organizmu w przypadku nagłego stresu), na przykład za pomocą nogawek do drenażu limfatycznego, może wesprzeć metodę TRE. Pozwoli szybciej pozbywać się zastojów krwi i limfy, rozluźnić mięśnie i zapobiegać opuchliźnie. 

Regularne korzystanie z takich urządzeń, jak Normatec 3 – system do regeneracji i masażu przyczynia się do szybszej regeneracji fizycznej organizmu. Przeprowadzanie drenażu limfatycznego w domu, z wykorzystaniem bezpiecznego sprzętu, prowadzi do łagodzenia bólu oraz silnego naprężenia mięśni czy napięć powięziowych.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o metodę TRE

Czym jest metoda TRE?

Metoda TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises) to technika ćwiczeń, które mają prowadzić do występowania naturalnych wibracji neurogenicznych ciała, pozwalających uwolnić się od stresu psychicznego i napięcia mięśni.

Czy metodę TRE mogę stosować samodzielnie?

Ćwiczenia TRE są dość proste i większość osób jest w stanie wykonać je samodzielnie. Jednak, w przypadku wątpliwości lub występowania bardzo silnej traumy (i, na przykład, PTSD), zaleca się skorzystanie z pomocy specjalisty.

Jak często ćwiczyć wg metody TRE?

Jeśli w trakcie ćwiczeń nie odczuwasz negatywnych emocji, bólu oraz innych, przykrych efektów, treningi TRE możesz przeprowadzać nawet co drugi dzień (3 razy w tygodniu).