Jak poprawić kondycję – od czego zacząć?

Dlaczego warto zadbać o kondycję?

Kondycja fizyczna, którą można też określać jako wydolność organizmu, odzwierciedla stan fizjologiczny Twojego ciała – i mowa tu nie tylko o samej zdolności do podejmowania aktywności fizycznej o określonej intensywności! Mówiąc o kondycji należy bowiem brać pod uwagę także jej wpływ na takie kwestie, jak:

• koordynacja ruchowa,
• odporność organizmu (prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego),
• praca serca, układu krążenia i płuc,
• wytrzymałość mięśni, kości i stawów,
• szybkość metabolizmu.

Innymi słowy dobra kondycja fizyczna znacząco „odbija” się na zdrowiu całego ciała, wpływając na szereg elementów codziennego funkcjonowania organizmu, w tym, oczywiście, także na wytrzymałość fizyczną. Co więcej, im lepiej zadbasz o wydolność, tym większe zyskasz szanse na uniknięcie groźnych chorób cywilizacyjnych – chociażby takich, jak cukrzyca typu 2 czy zawał serca.

Od czego zacząć poprawę wydolności organizmu? Metoda mały kroków

Wiele osób, chcąc możliwie jak najszybciej osiągnąć widoczne efekty związane z poprawą kondycji i wydolności organizmu, „rzucają się na głęboką wodę”, szybko wprowadzając intensywne ćwiczenia i wyczerpujące treningi. Nie jest to jednak ani najlepszy, ani polecany sposób na to, by wzmocnić kondycję, zwłaszcza dla osób, które do tej pory unikały wysiłku fizycznego.

Takie podejście do poprawy wydolności organizmu może, niestety, przynieść odwrotne rezultaty od tych zamierzonych. Bóle mięśni, zakwasy, silne zmęczenie związane z dużym wysiłkiem i inne negatywne odczucia prędzej wywołają w Tobie frustrację i stres, niż chęć do kontynuowania planu treningowego.

Twój organizm (i umysł) potrzebują czasu na adaptację względem nowego trybu życia. Pozwól sobie na wprowadzanie ćwiczeń w sposób optymalny, zgodny z Twoimi obecnymi możliwościami fizycznymi. Tak naprawdę treningi powinni sprawiać radość i dawać poczucie sukcesu – zwłaszcza wtedy, gdy udaje Ci się utrzymać regularność i dokładać powoli coraz więcej minut aktywności fizycznej.

Budowanie bazy tlenowej – podstawa poprawy kondycji

Zanim zaczniesz planować treningi i ćwiczenia, które będą miały na celu wzmocnienie kondycji, musisz poznać bliżej zagadnienie związane z tak zwaną bazą tlenową, czyli wytrzymałość określającą zdolność organizmu do efektywnego dostarczania i wykorzystywania tlenu w mięśniach, podczas wysiłku fizycznego.

W trakcie aktywności różnego rodzaju, nie tylko zresztą ćwiczeń, w organizmie dochodzi bowiem do złożonych procesów związanych z przemianami tlenowymi, które umożliwiają generowanie energii (najpierw z węglowodanów, następnie z wolnych kwasów tłuszczowych) niezbędnej do podejmowania wysiłku. Im lepsza będzie baza tlenowa, tym procesy tego rodzaju przebiegają sprawniej i zapewniają ciału wytrzymałość niezbędną do podejmowania aktywności.

Podejmując się zatem wzmacniania kondycji fizycznej, koniecznej jest zadbanie także o zbudowanie bazy tlenowej. Najlepszym na to sposobem jest wprowadzenie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności takich, jak marsz, trucht czy bieganie, pozwalające na optymalne wsparcie wytrzymałości tlenowej, a do tego ogólne wzmocnienie mięśnia sercowego, układu krążenia oraz płuc. Regularnie podejmowana aktywność o takim charakterze skutecznie poprawia zdolność organizmu do uprawiania wysiłku przez dłuższy czas, tym samym poprawiając i samą kondycję fizyczną.

Jak ćwiczyć kondycję – nawet w domu?

Chcąc rozpocząć wzmacnianie swojej kondycji, nie musisz od razu zapisywać się na siłownię czy basen. Co więcej – nie musisz nawet wychodzić z domu! Jeśli zależy Ci na wygodnym treningu, na własnych warunkach i bez stresu, rozważ zakup domowego sprzętu sportowego. Jednym z najlepszych przykładów takich urządzeń jest bieżnia, po taśmie której można spacerować, maszerować czy nawet biegać, bez wychodzenia z domu i bez względu na pogodę. Podobne możliwości zapewnia walking pad, na przykład taki, jak DrFit Elektryczna bieżnia domowa do chodzenia – Walking Pad. Prosta konstrukcja tego urządzenia pozwala na wykonywanie ćwiczeń niemal w dowolnym momencie – także w czasie pracy w pozycji stojącej, podczas oglądania telewizji czy słuchania audiobooka.

Zaletą wzmacniania kondycji poprzez używanie walking pada lub bieżni, jest możliwość precyzyjnego śledzenia swoich postępów, a także dostosowywania intensywności ćwiczeń względem własnych możliwości. Jednocześnie trenowanie na bieżni czy walking padzie można połączyć z oglądaniem filmu lub słuchaniem muzyki, co pozwala szybko skojarzyć ćwiczenia z uczuciem frajdy!

Ile ćwiczyć, by wzmocnić kondycję i poprawić wydolność organizmu?

Chodzenie na bieżni odchudza, ale też stanowi solidne wsparcie w budowaniu kondycji i rozbudowie bazy tlenowej. Jest tylko jeden warunek – systematyczność.

Podejmowanie ćwiczeń od czasu do czasu, raz w tygodniu lub rzadziej, to działanie, które nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Owszem, ruch w każdej postaci i ilości jest dobry, ale dla wzmocnienia kondycji musisz zaplanować regularne treningi – przynajmniej 3 razy w tygodniu (lub częściej!). Każda sesja powinna do tego trwać minimum 30 minut, ale im dłużej, tym lepiej (warto stopniowo wydłużać czas, początkowo o 5-10 minut, by nie przemęczyć organizmu). Na początek jednak taka regularność jest jak najbardziej okej.

Istotne jest ponadto utrzymywanie odpowiedniego tempa ćwiczeń. Nie potrzebujesz do tego drogich urządzeń takich, jak pulsoksymetr, wystarczy prosty „test rozmowy”. Jak go przeprowadzić? Jeżeli w trakcie treningu jesteś w stanie swobodnie się wypowiadać i, na przykład, prowadzić rozmowę przez telefon czy z domownikiem, utrzymujesz prawidłowe tempo, a tym samym efektywnie budujesz bazę tlenową.

W przypadku, gdy mówienie przychodzi Ci z pewnym trudem i masz zadyszkę, warto zwolnić nieco i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń do czasu, aż test rozmowy przejdziesz pomyślnie!

FAQ – najczęściej zadawane pytania dotyczące poprawy kondycji fizycznej

Czy chodzenie na bieżni lub walking padzie pozwala na wzmocnienie kondycji?

Tak, aktywność tego rodzaju jest jednym z lepszych sposobów na stopniową poprawę kondycji. Ważne jest tylko zachowanie regularności ćwiczeń i czasu ich trwania – zacznij od przynajmniej 30 minut, 3-4 razy w tygodniu.

Co to jest baza tlenowa?

Bazą tlenową określa się wytrzymałość organizmu na dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu do mięśni, podczas wysiłku fizycznego. Regularne chodzenie na bieżni lub walking padzie pozwala na stopniową rozbudowę i wzmocnienie bazy tlenowej, dzięki czemu ciało jest w stanie „wytrzymać” coraz większą i intensywniejszą aktywność.

Czym jest test mowy?

To prosty sposób na sprawdzenie, czy Twoje ćwiczenia są dostosowane tempem do obecnego poziomu kondycji fizycznej i bazy tlenowej. Jeżeli w trakcie treningu możesz swobodnie rozmawiać, bez zadyszki, oznacza to, że odpowiednio dobierasz tempo pracy do swoich możliwości!