Trening cardio w domu – jak spalić tkankę tłuszczową?

Dlaczego trening cardio (nawet w domu) działa?

Warto dowiedzieć się lub przypomnieć sobie, czym tak w ogóle jest trening cardio i dlaczego jego stosowanie, także w warunkach domowych, okazuje się być tak skutecznym.

Trening cardio należy do kategorii procesów wytrzymałościowych – to oznacza, że wykonywanie ćwiczeń prowadzi do poprawy wydajności pracy serca oraz całego układu krążenia (stąd też nazwa cardio). W rezultacie organizm zostaje znacznie efektywniej dotleniany. Wzmocnienie mięśnia sercowego przyczynia się do poprawy kondycji całego organizmu i przyspieszenia procesów metabolicznych, prowadzących z kolei do szybszego spalania tkanki tłuszczowej.

W przypadku ćwiczeń aerobowych, a do takich należy aktywność cardio, należy mówić o umiarkowanym wysiłku, w przypadku którego należy zachować możliwie wyrównany poziom tętna (w granicach 60-70% HRmax, czyli tętna maksymalnego, które można prosto obliczyć poprzez odjęcie swojego wieku od liczby 220) – przy takim poziomie można jednocześnie ćwiczyć i w miarę swobodnie rozmawiać.

Zwiększenie tempa metabolizmu, a do tego regularność podejmowanych ćwiczeń sprawiają, że możliwe jest także traktowanie treningu cardio jako doskonałego sposobu na spalanie kalorii!

Chudnij z cardio – bez karnetu do siłowni!

Ćwiczenia cardio polecane są osobom, które pragną w zdrowy, stosunkowo szybki i niezbyt obciążający sposób pozbyć się nadmiaru kilogramów! Jego efektywność związana jest z kilkoma istotnymi czynnikami.

Po pierwsze – ważny jest czas trwania treningu cardio! Należy przyjąć, że absolutnym minimum jest 30 minut, które, wraz z poprawą wydolności organizmu, należy wydłużać stopniowo do 45-60 minut ćwiczeń aerobowych.

Po drugie – należy pamiętać o zachowaniu wspomnianego poziomu tętna, które nie powinno przekraczać około 70% HRmax, by sprzyjać redukcji kilogramów.

Po trzecie – nie można zapominać o regularności! Organizowanie treningu raz w tygodniu to stanowczo za mało! Co jednak zrobić, jeżeli obowiązki zawodowe i prywatne nie pozwalają na częstsze wizyty w siłowni? Trening cardio można z powodzeniem realizować w domu! Można robić to zarówno bez dodatkowego sprzętu, jak i wykorzystując dostępne w sprzedaży urządzenia sportowe.

Metody treningowe cardio, które możesz stosować w domu!

W trakcie treningu cardio możesz oprzeć się na różnych metodach ćwiczeń, odnajdując tę, która najbardziej pasować będzie Twoim możliwościom fizycznym i oczekiwaniom. Trenerzy podpowiadają, by wypróbować takie modele treningowe, jak:

• tabata (HIIT) – rodzaj treningu opartego na interwałach, czyli krótkich, intensywnych ćwiczeniach wykonywanych naprzemiennie ze spokojniejszymi ruchami, w określonych odstępach czasu; w przypadku metody tabata poszczególne przedziały dzieli się na intensywne ćwiczenia trwające 20 sekund oraz 10-sekundowe przerwy na odpoczynek, przy czym całość treningu powinna trwać 4 minuty; osobom, dla których tak intensywne ćwiczenia wydają się za trudne, można polecić trening interwałowy o mniejszej intensywności, z inaczej rozłożonymi czasowo interwałami,
• LISS (Low Intensity Steady State) – czyli trening cardio o znacznie niższej intensywności, niż tabata i dłuższym czasie trwania; w jego ramach można wybrać taką aktywność, jak spacerowanie, truchtanie, jazda na rowerze czy podobne (także te stacjonarne, jak bieganie na bieżni czy walk padzie), niezbyt obciążające ćwiczenia, które uprawiane są tak, by utrzymać około 50-60% HRmax; taki trening cardio to idealna propozycja dla każdego, kto chce ćwiczyć zgodnie z własnymi możliwościami i dostępnością wolnego czasu.

Trening cardio w domu – przykładowe aktywności

Już wiesz, że korzystanie z siłowni nie jest konieczne do tego, by prowadzić efektywne treningi cardio. Bez trudu można zaplanować aktywność fizyczną o takim charakterze także w domowym zaciszu. Bardzo dobrym pomysłem jest korzystanie z wszelkiego rodzaju sprzętu sportowego, przeznaczonego do użytkowania stacjonarnie, także w mieszkaniu. W tym miejscu można wspomnieć o takich urządzeniach, jak:

• bieżnia domowa – na przykład taka, jak DrFit Bieżnia domowa elektryczna FX7 z automatyczną regulacją kąta nachylenia, która zapewnia kontrolę poziomu tętna w trakcie ćwiczeń czy też pozwala na ustawienie określonego kąta nachylenia pasa treningowego,
• walk pad – nazywany niekiedy „bieżnią bez uchwytów”; sprzęt wyjątkowo wygodny i prosty w obsłudze, a do tego zajmujący niewiele miejsca; można korzystać z niego nawet w trakcie pracy stojącej przy biurku lub oglądania ulubionego serialu, co stanowi świetny sposób na „nabijanie” kroków w ramach NEAT (spontanicznej aktywności w ciągu dnia); walk pad, chociażby taki, jak DrFit Elektryczna bieżnia domowa do chodzenia – Walking Pad, jest gotowy do użycia od razu po rozpakowaniu i pozwala szybko zaplanować i przeprowadzić pierwszy trening,
• rower stacjonarny – klasyczny sprzęt do ćwiczeń w domu, umożliwiający realizację treningu cardio w wybranym tempie i o określonej intensywności; w odróżnieniu od bieżni czy walk padów, rowerek może nie być wskazany dla osób, które mają problemy z ruchomością stawów kolanowych.

Jeśli chcesz rozpocząć treningi cardio, nie zawsze musisz od razu kupować domowy sprzęt sportowy. Do ćwiczeń aerobowych wykorzystać można, na przykład, zwykłą skakankę treningową czy hula hop, które od dawna nie jest już traktowane jak dziecięca zabawka, a pełnoprawne akcesorium treningowe!

Ile kalorii spala trening cardio w domu?

Trening cardio pozwala spalić całkiem dużo kalorii, a regularne ćwiczenia prowadzą do stopniowego chudnięcia i modelowania sylwetki. Wiele zależy przy tym od tego, jak intensywnie ćwiczysz, jaka jest Twoja masa ciała oraz jak długo trwają ćwiczenia. Poniżej znajdziesz uśrednione wartości wydatku energetycznego dla wybranych form aktywności fizycznej:

• ćwiczenia LISS (np. trucht, spacer) – 300-500 kcal/h,
• marsz na bieżni lub walk padzie – 400-600 kcal/h,
• trening interwałowy tabata – 600-800 kcal/h,
• ćwiczenia ze skakanką – 600-700 kcal/h.

Jeżeli Twoim głównym celem jest schudnięcie dzięki treningom cardio w domu, zadbaj o regularność i odpowiednią częstotliwość ćwiczeń. Zaplanuj sobie 3-4 sesje w ciągu tygodnia, oczywiście w dowolnym, pasującym momencie dnia. Nie zapominaj również o NEAT, dzięki której każdego dnia dodatkowo spalasz zbędne kalorie!

FAQ – najczęściej zadawane pytania na temat treningu cardio w domu

Czy można wykonywać trening cardio w domu?

Oczywiście, że tak! Będzie on równie skuteczny jak ten wykonany w profesjonalnej siłowni!

Czy trening cardio pozwala spalać kalorie?

Tak – regularne ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności efektywnie spalają kalorie i pozwalają schudnąć.

Ile powinien trwać trening cardio w domu?

Warto trzymać się zasady, by każdy trening trwał przynajmniej 30 minut. Z czasem można też wydłużać czas trwania sesji, nawet do 60 minut.

Jak ćwiczyć cardio w domu?

Istnieje wiele rozwiązań – jednym z nich jest korzystanie z takiego sprzętu, jak bieżnia domowa lub walk pad.